ينصح معظم خبراء التغذية بحساب كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميًا. بفضل هذا سوف تكون قادرا على مراقبة والسيطرة على وزنك. منذ فترة طويلة يحسب العدد المطلوب من السعرات الحرارية في اليوم الواحد ، وبالنسبة للنساء فمن حوالي 2100 إلى 3000 سعر حراري ، وبالنسبة للرجال من 2600 إلى 3200 سعرة حرارية. ولكن لكي يكون الرقم أكثر دقة ، يمكنك استخدام صيغ خاصة تساعدك على حساب العدد المطلوب من السعرات الحرارية خصيصًا لك:
صيغة هاريس بينيديكت
النساء: 655.1 + 9.6 x M + 1.85 x P - 4.68 x G.
الرجال: 66.47 + 13.75 x M + 5.0 x P - 6.74 x G ، حيث:
M - وزن الجسم (كلغ) ؛ ف - النمو (سم) ؛ G- سن (سنوات).
صيغة ميفلين سان جيورا
النساء:
10 × الوزن (بالكيلوجرام) + 6.25 × الارتفاع (سم) - 5 × العمر (بالسنوات) - 161
الرجال:
10 × الوزن (بالكيلوجرام) + 6.25 × الارتفاع (سم) - 5 × العمر (بالسنوات) + 5
من الأفضل اختيار الخيار الثاني ، لأنه أكثر حداثة ويساعد على مراعاة العديد من الجوانب.
عدد السعرات الحرارية لفقدان الوزن
كثير من النساء ، من أجل التخلص من الوزن الزائد ، على استعداد لخفض سعر السعرات الحرارية بنسبة 2 أو حتى أكثر من مرة. هذا غير صحيح ، لأن الحد الأدنى من الكمية ، من أجل الأداء الطبيعي للجسم ، هو 1200 سعرة حرارية. عدد السعرات الحرارية لانقاص الوزن أمر ضروري ، والحد تدريجيا. أولاً ، قم بتخفيضه بنسبة 10٪ ، إذا لم تكن هناك نتيجة ، ثم بنسبة 10٪ أخرى ، فالشيء الرئيسي هو عدم تجاوز الحد الأدنى.
جدول السعرات الحرارية لبعض المنتجات:
النظام الغذائي حسب عدد السعرات الحرارية
قائمة يومية تقريبية تسمح لك بالتخلص من الوزن الزائد.
- وجبة الإفطار. الخيار المثالي لتناول وجبة الصباح هو عصيدة مطبوخة على الماء. الكربوهيدرات المعقدة ستشبع الجسم لفترة طويلة. لتنويع الطبق ، يمكنك إضافة الفاكهة أو التوت المفضلة لديك.
- تناول طعام الغداء. حاول التأكد من أن هذه الوجبة كانت كاملة وتتكون من الأطباق الأولى والثانية. في وجبة الغداء على طبقك يجب أن تكون موجودة البروتينات والكربوهيدرات.
- العشاء. في المساء ، من الأفضل تناول شيء خفيف ، على سبيل المثال ، سلطة الخضار. إذا كان هذا لا يكفي بالنسبة لك ، ثم إضافة بعض المأكولات البحرية أو صدور الدجاج.
هذه القائمة تسمح لك بإنقاص الوزن ، ولكن في نفس الوقت الحصول على الكمية الضرورية من السعرات الحرارية للعمل العادي.