إذا لم تكن قد مارست الرياضة من قبل ، وقررت في النهاية أن تبدأ ، فأنت بحاجة إلى اختيار برنامج تدريبي للمبتدئين. في الأساس ، يشمل التمارين الأساسية التي تساعد على تطوير العضلات والبلاستيك وتخفيف الجسم.
نصائح للمبتدئين:
- لا تؤدي باستمرار نفس المركب ، لأن الجسم يعتاد بسرعة ، ويتم تقليل فعالية التدريب إلى الحد الأدنى.
- تذكر أن الحمل يجب أن يزيد تدريجيا. بهذه الطريقة فقط يمكنك تدريب الجسم على التدريب.
- دع الجسم يستريح ، لا تمارس أكثر من 3-4 مرات في الأسبوع لهذا الغرض.
- يجب أن تكون مدة التدريب حوالي 1.5 ساعة.
- من المهم للغاية اتباع أسلوب أداء كل تمرين ، وإلا قد تتعرض لإصابة خطيرة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذا التدريب لن يحقق أي نتيجة.
- الالتزام بمبادئ التغذية السليمة.
برنامج التدريب في المنزل للمبتدئين
من الأفضل البدء بالتدريب الهوائي ، على سبيل المثال ، من الجري ، والمشي الرياضي ، والسباحة ، إلخ. مدة هذه المرحلة حوالي شهر.
يجب أن يبدأ البرنامج التدريبي للمبتدئين في كمال الأجسام بالإحماء الذي لا يدوم أكثر من 10 دقائق. هذا سوف يعطيك الفرصة لزيادة معدل ضربات القلب ، وتحسين الدورة الدموية ورفع نبرة الجسم كله. يجب أن يتم كل تمرين في 3 مجموعات من 10 تكرار. مدة النهج لا تزيد عن دقيقة.
برنامج التدريب crossfit للمبتدئين
في هذا النوع من التوظيف ، من المعتاد استخدام تمارين مشابهة للحركات الطبيعية للشخص.
مثال على البرنامج:
1. الاحماء - 10 دقائق:
- يركض على الفور - 3 دقائق.
- دفع عمليات - 10 مرات.
- يجلس - 10 مرات.
2. قسم الطاقة - 15 دقيقة:
- zaprygivanie على التل - 10 مرات.
- حبل القفز - 30 مرة.
- يتقرفص مع وزن صغير - 10 مرات.
3. الربط - 5 دقائق:
- تباطؤ
- وتمتد.
- تمارين التنفس.