للتخلص بسرعة من الوزن الزائد والحفاظ على الوزن بعد اتباع نظام غذائي قاس ، يجب عليك حساب نظام غذائي يومي بشكل صحيح. وصفات من أطباق منخفضة السعرات الحرارية هي مناسبة ، سواء لانقاص الوزن ، وللحفاظ على النتائج التي تحققت بالفعل. عند اختيار الأطباق ، من الضروري أن تأخذ في الاعتبار أن الاستهلاك الأساسي للسعرات الحرارية يجب أن يقع في النصف الأول من اليوم ، أي لتناول الإفطار والغداء ، وحوالي 20-30٪ من المعيار اليومي لتناول العشاء.
نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية هو حوالي 1500-1800 سعرة حرارية في اليوم الواحد. يجب أن تحتوي الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن في وصفات مثل هذه المنتجات:
- اللحوم الخالية من الدهون - الأرانب ، الديك الرومي ، الدجاج ، لحم العجل ، لحم البقر.
- أنواع الأسماك قليلة الدسم - جثم البايك ، سمك القد ، بولوك ، البياض الأزرق ، سمك الكراكي ، سمك الشبوط ، البحر وسمك الفرخ ؛
- الخضروات والفواكه - جميع أنواع البطاطا والبطاطس والموز والعنب ؛
- الحبوب الكاملة والفاصوليا ؛
- الجبن قليل الدسم والجبن
- الدجاج والبيض السمان.
- الضمادات منخفضة السعرات الحرارية للسلطات.
يمكن أن تتكون وجبة الإفطار قليلة الدسم من البروتينات والكربوهيدرات المعقدة ، ويعتبر خبراء التغذية الأكثر فائدةً وجبة الإفطار البروتينية. أمثلة على وجبة الإفطار الغذائية:
- الجبن مع الفواكه أو الفواكه المجففة.
- الجبن الكاسرول مع إضافات مختلفة ؛
- الشوفان والأرز والحنطة السوداء والذرة أو عصيدة الدخن مع الحليب والفواكه والخضروات.
- أطباق من البيض.
لتناول طعام الغداء ، عند مراقبة نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، يُنصح بطهي أطباق الخضروات واللحوم والأسماك والمأكولات البحرية. شوربات الخضار والحساء هريس جيدة للغاية.
وصفات منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن
حساء القرع كريم مع الروبيان
المكونات:
- القرع - 1 كجم.
- الجزر والبصل - 1 جهاز كمبيوتر.
- الثوم - 2-3 فصوص
- كريم 10 ٪ - 100 مل.
- جمبري - 300 جم؛
- زيت الزيتون - 2-3 ملاعق كبيرة. الملاعق.
- الملح والتوابل حسب الذوق.
إعداد
يقطع الجزر ويقطع البصل ويقلى في زيت الزيتون حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً. ضخ القرع ، مقطعة إلى مكعبات 2x2 سم ، وضعت في وعاء وسكب 1 لتر من الماء. ضعي المقلاة على نار متوسطة ثم أضيفي البصل مع الجزر والبهارات. بعد الغليان ، قلل من الحرارة إلى أدنى حد واطهيها حتى تنضج اليقطين. ثم تضاف الكريمة وتخلط كل شيء في الخلاط حتى تصبح ناعمة. قومي بتقطيع الثوم بشكل منفصل ثم قليه بزيت الزيتون ، ثم أضيفي القريدس المقشر إليها واطبخيها على نار صغيرة. إضافة الروبيان في الحساء ويمكن تقديمه على مائدة العشاء. وفقا لهذه الوصفة يمكنك إعداد الحساء من مختلف الخضروات.
حساء هريس مع القرنبيط
المكونات:
- قرنبيط - 1 كغم؛
- كوسة المتوسط - 1 جهاز كمبيوتر.
- الطماطم الكرز - 3 قطع.
- بصل - 1 قطعة.
- زيت الزيتون - 50 مل.
- الخضر إلى الذوق - الكزبرة والبقدونس والريحان.
- الملح - حسب الذوق.
إعداد
الاسكواش والقرنبيط لغسل وقطع إلى مكعبات ، وضعت معا في قدر ، صب كوب من الماء والملح ويطهى حتى خففت. في حين يتم غلي الخضار ، نقطع البصل ونقلي الطماطم في زيت الزيتون. ثم ألقى الكرنب مع نخاع نباتي في مصفاة ، امزجه مع صلصة الطماطم والبصل وطحنه في الخلاط حتى يصبح ناعماً. حساء ، ترك من الكوسا والملفوف ، يمكنك تمييع البطاطس المهروسة المعدة. عند التقديم ، يمكنك إضافة القليل من عصير الليمون ورشها بالأعشاب.
خيار جيد لعشاء منخفض السعرات الحرارية هي:
- الحساء من شرائح الدجاج مع البروكلي.
- يخنة اليقطين مع الفطر.
- سلطة السلطعون
- كوسة مقلية بالجبن
- الدجاج المسلوق مع الخضار والأرز.
- البخار أو السمك المسلوق مع مقبلات من الخضروات أو العرق ؛
- الأذن من سمك القد ؛
- بولاك على وسادة الخضار.
يجب أن يتكون العشاء مع اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية بشكل رئيسي من أطباق الخضار مع جزء صغير من الدجاج المسلوق والبخار والمخبوز أو الأسماك الخالية من الدهون. مثالي للعشاء:
- سلطات الخضروات الطازجة.
- الخضروات المخبوزة - القرنبيط ، الكوسة ، الباذنجان.
- شرحات الخضار.
- أطباق مع المأكولات البحرية.
- أطباق الفطر.