لإحضار شخصيته ، يجب على الشخص استهلاك الكمية المناسبة من البروتين والدهون والكربوهيدرات - BJU. اليوم ، تُعرف صيغ مختلفة ، تسمح لنفسك بحساب القيم الضرورية. حساب BZH لفقدان الوزن للنساء بسيط بما فيه الكفاية ، والشيء الرئيسي هو معرفة واستخدام الصيغ الموجودة بشكل صحيح. بفضل القيم المستلمة ، يمكنك بسهولة إنشاء قائمة لنفسك كل يوم.
كيف بشكل صحيح لحساب BZHU لفقدان الوزن؟
كثير من الناس يعتقدون أنه يجب القضاء على الدهون تماما ، ولكن هذا خطأ ، لأن وجودها في النظام الغذائي مهم للحفاظ على الصحة.
النسبة الصحيحة من BJU لفقدان الوزن:
- الدهون - من المبلغ الإجمالي للسعرات الحرارية المستهلكة لا ينبغي أن يكون أكثر من 20 ٪.
- البروتينات - عنصر مهم في النظام الغذائي وهذه المادة لا ينبغي أن يكون أكثر من 40 ٪.
- الكربوهيدرات - يجب أن يكون العدد الأقصى لها ومعدل فقدان الوزن لا يزيد عن 40 ٪.
لجعل حساب BJU لفقدان الوزن ، يجب عليك أولا حساب محتوى السعرات الحرارية من النظام الغذائي اليومي. حتى الآن ، هناك العديد من الصيغ التي تحتاج فقط إلى استبدال قيمك الخاصة وإجراء عمليات حسابية بسيطة من خلال إجراءات رياضية بسيطة. الصيغ الأكثر شيوعًا هي:
النساء: 655 + (9.6 x وزنك بالكيلوغرام) + (1.8 × طولك بالسم) - (4.7 × العمر).
الرجال: 66 + (13.7 x وزن الجسم الخاص بك) + (5 × الطول بالسم) - (6.8 × العمر).
بعد حساب ، يتم الحصول على قيمة السعرات الحرارية ، والتي تعتبر مهمة للحفاظ على الوزن الحالي. الخطوة التالية هي مضاعفة النتيجة بعامل يأخذ بعين الاعتبار النشاط الحركي:
- طريقة غير نشطة للحياة - 1،2 ؛
- الحد الأدنى للحمل ، والدورات التدريبية ليست أكثر من مرتين - 1.38 ؛
- تدريب أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع - 1.55 ؛
- الذهاب إلى القاعة أكثر من خمس مرات في الأسبوع أو لديك وظيفة صعبة - 1.73.
بعد ذلك ، يتم الحصول على القيمة الحرارية للنظام الغذائي من أجل الوجود الكامل للكائن الحي. المرحلة التالية - يجب ضرب القيمة الناتجة بـ 0.8 ، وإذا كنت تريد ، على العكس ، اكتساب الكتلة ، فإن المعامل هو 1.2.
ويبقى استخدام صيغة لحساب BIO لفقدان الوزن ، والتي من المفيد النظر في أن 1 غرام من البروتينات والكربوهيدرات ينبغي أن تؤخذ في 4 سعرة حرارية ، و 1 غرام من الدهون - 9 كيلو كالوري. مع الأخذ في الاعتبار نسبة BZHU ، التي كتبنا عنها سابقاً ، يبقى حساب:
- البروتينات = (قيمة السعرات الحرارية × 0.4) / 4 ؛
- fat = (السعرات الحرارية x 0.2) / 9؛
- الكربوهيدرات = (القيمة الحرارية × 0.4) / 4.
فكر في مثال لامرأة يبلغ ارتفاعها 178 سم ووزنها 62 كجم وعمرها 26 سنة. انها الرياضية أربع مرات في الأسبوع. سيكون الحساب على النحو التالي:
- 655 + (9.6 × 62) + (1.8 × 178) - (4.7 × 26) = 655 + 595.2 + 122.2 = 1372 سعر حراري.
- 1372 × 1.55 = 2127 سعر حراري.
- 2127 × 0.8 = 1702 سعر حراري.
- البروتينات - (1702 × 0.4) / 4 = 170 غرام ، الدهون - (1702 × 0.2) / 9 = 38 جرام ، الكربوهيدرات - (1702 × 0.4) / 4 = 170 غرام.