مفتاح التغذية الكسرية المناسبة هو تنوع الطعام وتواتر التغذية. وهكذا لا يشعر الشخص بالجوع أبداً ، ولا تزال طاقته عالية. هذا لأن أجزاء صغيرة متكررة من الأطعمة الصحية ذات المحتوى المنخفض من الدهون تقلل من جوع الشخص - وبالتالي تحميه من استهلاك السعرات الحرارية الزائدة. هذا هو أساس أنصار التغذية الجزئية ، التي توصي بها لفقدان الوزن ، واختار الكلمات مع شعارهم: "الغذاء الجزئي - هناك لانقاص الوزن!"
هارلي باسترناك ، المدرب الشخصي لمشاهير هوليود ، يقدم استراتيجيته في التغذية الجزئية لفقدان الوزن. هدفها ليس فقط فقدان الوزن على نظام غذائي كسري ، ولكن أيضا عدم العودة إلى وزنها السابق في المستقبل. يقوم Harley Pasternak ببناء مبدأ التغذية الكسرية على خمسة عوامل.
الطاقة الجزئية: هارلي باسترناك ونظامه الغذائي من خمسة عوامل
في هذا النظام الغذائي ، يعتمد كل شيء على الشكل 5. وبعبارة أخرى ، فإن مبدأ التغذية الجزئية لفقدان الوزن ينطوي على قائمة من خمسة عناصر: الكربوهيدرات مع مؤشر انخفاض نسبة السكر في الدم ، 5 غرامات أو أكثر من الألياف الطبيعية ، والبروتينات قليلة الدسم ، والدهون الصحية والمشروبات بدون سكر. وهناك حاجة 5 مرات في اليوم. هذا يحافظ على طاقتك ويحافظ على الشعور بالشبع في الجسم مع الحد الأدنى لعدد السعرات الحرارية.
يتم احتساب مؤشر نسبة السكر في الدم من المنتج على أساس الوقت الذي يحتاج الجسم إلى تقسيم الجلوكوز في المنتج ، والذي يستخدم جسم الإنسان كوقود ، ونقل هذا الجلوكوز إلى مجرى الدم. المنتجات مع مؤشر نسبة السكر في الدم صغيرة - على سبيل المثال ، الفواكه والخضروات والبقول - زيادة نسبة الجلوكوز في الدم تدريجيا. هذا يساعد الشخص على السيطرة على شهيته ، ولفترة أطول يشعر بالشبع.
ما يجعل مبدأ التغذية الكسرية المذكور أعلاه جاذباً لمعظم عملاء هارلي باسترناك هو عدم الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية المستهلكة بعناية. وفيما يلي ما يقوله المدرب: "أنصح عملاءنا بعدم إضفاء أهمية كبيرة على حجم الأجزاء أو وزن الطعام المطبوخ ، ولكن الاعتماد على المنطق البسيط. عندما أقول إنني بحاجة لتناول وجبة من صدر الدجاج ، هذا لا يعني أنه يجب أن يكون هناك ثمانية ثديين من هذا القبيل. "
التغذية التجزيئية ، التي تعتمد على نظام غذائي مكون من خمسة عوامل ، تتيح "يومًا مجانيًا" واحدًا في الأسبوع ، يسمح لك بتناول أي شيء تريده. يشير هذا التكتيك هارلي باسترناك إلى أن الشخص كان أقل عرضة لمثل هذه الإغراءات في غضون أسبوع. صحيح ، إنه يحذر زبائنه بأنهم يرون "يوم حر" ليس كفرصة لتجربة كل ما يرونه أمامه ، ولكن فقط كفرصة للاسترخاء قليلاً. يقول هارلي: "تناول هذه الكعكة أو قطعة من الكعكة التي تريد أن تأكلها ، لكن توقف هنا".
هل هذه نتيجة انقسام الطعام؟
"نعم" أجاب هارلي باسترناك. ومع ذلك ، يمكن أن تكون التغذية الكسرية مناسبة لفقدان الوزن فقط إذا تم أخذ الشروط التالية بعين الاعتبار:
- كنت تأكل الأطعمة مع انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم. في قلب هرم منخفضة من GI والخضروات - الهليون ، الخرشوف ، والفلفل ، والقرنبيط ، والقرنبيط ، والكرفس ، والسلطة الخضراء ، وبراعم بروكسل ، والخيار ، والباذنجان ، والفجل ، والبازلاء ، والطماطم والكوسة. ثم - البقوليات: البازلاء التركية والفاصوليا والعدس. وكذلك بعض الفواكه والتوت - التفاح والمشمش والفراولة والبطيخ والكرز والبرتقال والجريب فروت والكيوي والخوخ والمندرين والكمثرى والأناناس الطازج والعليق.
- يتصف المتوسط المعدني بالباستا ، والأرز غير المعالج ، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة ، في حين أن نسبة السكر العالية ، والخبز الأبيض ، والبطاطس ، والدقيق الأبيض.
- تستبدل المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من البروتينات المعدلة جينياً بالبروتينات - الأسماك والدجاج واللحوم والألعاب والبيض واللبن الزبادي وكذلك كمية صغيرة من الدهون غير المشبعة - زيت الزيتون أو زيت بذور اللفت والمكسرات والأسماك الدهنية.
- لا ننسى نسبة 30 ٪ - 70 ٪ ، لأنه في التغذية الجزئية فإنه يلعب لفقدان الوزن مهم جدا. تشير هذه النسبة إلى النسبة المئوية للبروتينات - الدهون والأطعمة ذات معدل السكريات المنخفض ، والتي تدرجها في قائمتك.
- تناول الطعام في كثير من الأحيان. الوجبات الخفيفة المتواترة الصغيرة ، والتي تستند إلى مخطط التغذية الكسرية لفقدان الوزن ، تحافظ على طاقتك على مستوى عالٍ. وبالتوازي مع ذلك ، تساعد مجموعة متنوعة غنية من المنتجات المفيدة على الشعور بالرضا لفترة طويلة.
- تفضل وجبات خفيفة صغيرة. بدلاً من "يوم حر" واحد ، اسمح لنفسك بأكل كمية صغيرة جدًا من المنتجات من "القائمة المحظورة" كل يوم.
في ختام حديثنا حول التغذية الجزئية ، نقترح قائمة تقريبية - ويليها إيفا منتس وكاترين هيل:
أول وجبة الإفطار
- اومليت من بيضة واحدة ، سبانخ ومشروم ، قطعة واحدة من خبز الجاودار.
الإفطار الثاني
- 1 حصة من الجبن و 1 التفاح.
غداء
- 2 باذنجان محشي.
وجبة خفيفة بعد الظهر
- 1 الكمثرى المتوسطة و 10 اللوزتين أو المكسرات.
عشاء
- 200 غرام من البروكلي المسلوق مع سمك السلمون المخبوز والكثير من الأعشاب العطرية.