اليوم ، تتمتع لياقة المرأة بشعبية كبيرة. إن المعيار الحديث للجمال ، الذي تروج له وسائل الإعلام ، هو فتاة ذكية مرهفة ، وكثيرون منهم يسعون جاهدين لمطابقته. لا يهم ما إذا كنت تفعل اللياقة البدنية في صالة الألعاب الرياضية أو ممارسة ذلك في المنزل ، والشيء الرئيسي هو أنك سوف تأتي في أي حال إلى هدفك - هيئة مرهف وجميل.
برنامج اللياقة البدنية للنساء
اعتمادًا على الأهداف التي حددتها لنفسك ، قد يكون برنامجك مختلفًا. من الأفضل بناء خطة تفصيلية قبل بدء دراستك - لن يسمح لك بإيقافها في منتصف الطريق.
أولا وقبل كل شيء ، بدء دفتر خاص ، حيث يمكنك إدخال البيانات الأولية: الطول والعمر والوزن وحجم الصدر والخصر والوركين. نظرة فاحصة على الرقم الخاص بك في المرآة وملاحظة ما كنت ذاهب للقتال مع. تذكر أنه لا يمكنك وضع نفسك أهداف غير واقعية! يجب أن يكون هدفك بسيطًا وواضحًا ويشتمل على عدة خطوات ، في أثناء حلها ، يمكنك تحقيق تجسيد حلمك.
على سبيل المثال ، قررت أن تفعل اللياقة بعد الولادة ، لترتيب المعدة والوركين. بادئ ذي بدء ، انتظر الوقت الذي أوصى به الطبيب دون مجهود بدني. فقط بعد هذا ، عندما لا يكون تدريبك ضارًا بالصحة تمامًا ، يمكنك وضع خطة والانتقال إلى هدفك.
مع مساعدة اللياقة البدنية ، يكون الجسم سهلًا إلى الكمال ، ولكن في كل مكان تحتاج إلى الاتساق ، والأهم من ذلك ، الوقت. لا تتوقع أن تستعيد في غضون أسبوع شخصية فتاة. لا تستعجل ، ضعها لبضعة أشهر. لحن في العمل على المدى الطويل.
لذلك ، عندما تكون قد قررت في المناطق المشكلة ، يمكنك اختيار البرنامج الخاص بك. لاحظ أنه من الخطأ الأساسي إعطاء الحمل للمناطق التي تهتم بها فقط! على سبيل المثال ، من دون تدريب ظهرك ، من الصعب إنشاء صحافة جميلة. لذلك ، سيكون من الضروري تضمين تمرينات على جميع مجموعات العضلات ، ولكن اختيار 2-3 التمارين لكل منطقة مشكلة.
ربما لديك أيضا فكرة عن ما هي التمارين المطلوبة في هذه الحالة أو تلك. السقوط والماهي - للساقين الجميلتين ، القرفصاء - للأرداف ، تمارين للصحافة والضغط ، من أجل بطن جميل ، دروس مع الدمبل - للأيدي. أو ، إذا كنت تحضر صالة الألعاب الرياضية ، فإن المحاكيات المقابلة. في تدريب دفتر الملاحظات الخاص بك هو وضع جدول زمني (على الأقل 3 تمرينات في الأسبوع) ، وكتابة خطة تمارين وتمارين. بعد أن يصبح برنامج اللياقة البدنية الخاص بك جاهزًا ، يمكنك البدء في العمل. لا تنس مرة واحدة في الأسبوع لقياس معلمات الجسم ومقارنتها بالمعلمات السابقة لتتبع التقدم. وتذكر ، إذا كنت غير متعب بعد التدريب ، فهذا يعني أنه لا يوجد الكثير من الاستخدام لذلك.
الصفحة الرئيسية للياقة: تمارين
من أجل وضع خطة للتدريب المنزلي لتقوية العضلات وزيادة استهلاك السعرات الحرارية (مما يساعد على إنقاص الوزن) ، يمكنك الاستفادة من هذا البرنامج البسيط للفصول الدراسية:
- الاحماء . ضع رأسك ، يديك ، قدميك ، اعمل من خلال جميع المفاصل.
- إحماء العضلات . من أجل متابعة التدريب ، تحتاج إلى تدفئة عضلاتك. هذا لن يضرهم. هناك العديد من الخيارات: يمكنك القيام بالركض لمدة 10 دقائق أو الركض في مكان ، والقفز بحبل تخطي ، والرقص على الموسيقى المبهجة.
- ممارسة في الأسلحة . خذ الدمبل في يديك (أو ، على سبيل المثال ، زجاجات صغيرة من الماء).
اسحب يديك أمامك ، قلل وقلل شفرات الكتف 20 مرة. استكمال 2-3 النهج. - تمرين على القدمين . أداء 20 سيوف مع كل ساق.
- ممارسة على الساقين والأرداف . أداء الهجمات ، 3 مجموعات من 15-20 مرة.
- ممارسة على الأرداف . هل يتقرفص ، 3 مجموعات من 15-20 مرة.
- ممارسة للصحافة . الاستلقاء على ظهرك ، والساقين ينحني عند الركبتين ، واليدين وراء الرأس. تمزيق الكتف من الأرض ، 3 مجموعات من 15-20 مرة.
- تمرين على الظهر. الاستلقاء على المعدة ، تمزيق الأرض في نفس الوقت على التوالي الأسلحة والساقين ، 3 مجموعات من 15-20 مرة.
في النهاية من المستحسن القيام ببعض التمارين لتمديد العضلات وعدم المعاناة في اليوم التالي.