يجب على الأشخاص الذين يبدأون في الانخراط بنشاط في الرياضة أن يفهموا أن جميع العضلات يجب أن تتلقى الحمل ، وإلا فإن الجسم لن يتطور بشكل متساوٍ ولن يكون الرقم متناسبًا. من المستحسن استخدام مكابس المقاعد العسكرية لحزام الكتف.
ما هو هذا الصحافة مقاعد الجيش؟
واحدة من أفضل التمارين المصممة لتطوير الدلتا والصدر العلوي وثلاثية الرؤوس هو الصحافة مقاعد البدلاء الجيش. إذا اعتبرنا ذلك تقنياً ، فإن هذه الصحافة تشير إلى النوع الرأسي. الصحافة الجيش - تمرين أساسي ، مما يؤدي إلى الجلوس والوقوف. كمعدات إضافية ، يمكن استخدام الحديد أو الدمبل. للحصول على النتائج ، فإن التقنية الصحيحة مهمة للغاية. جاء اسم التمرين من أمريكا - الصحافة العسكرية ، التي تترجم على أنها "الصحافة العسكرية".
الصحافة الجيش - إيجابيات وسلبيات
اختيار التدريبات لتدريبهم ، فمن الضروري أن تأخذ في الاعتبار المزايا والعيوب الحالية. وأكد فعالية من مقاعد البدلاء من قبل المدربين الرياضيين والرياضيين من ذوي الخبرة. يجادل الخبراء بأن هذا التمرين هو الأفضل في تطوير حزام الكتف ويجب إضافته إلى التدريب الخاص بك ، نظراً لأوجه القصور الممكنة.
ما مدى فائدة الصحافة مقاعد الجيش؟
هناك عدد من المزايا في هذا التمرين ، والتي تحدد فعاليتها. بادئ ذي بدء من الضروري فهم ، أداء الصحافة مقاعد البدلاء الجيش ، ما تعمل العضلات ، وهكذا يتم تضمين عضلات الجزء العلوي من الجسم في العمل. هذا التمرين يزيد من قوة وحجم ثلاثية الرؤوس وجميع الدلتا الحزم. بالإضافة إلى ذلك ، تتلقى عضلات الظهر حمولة. لضمان استقرار الجسم ، يعمل الجزء العلوي من الوركين والأرداف والصحافة. تتمتع الصحافة العسكرية بميزة كبيرة وتتكون من حقيقة أن الجسم كله يتطور وتنسيق واستقرار عام.
الصحافة الجيش - ضرر
إذا كنا نتحدث عن أوجه القصور ، فهناك اثنان منها فقط: الصدمة وخطر سقوط الشريط. أثناء التدريب ، من الضروري أن تثني الركبتين قليلاً ، وإذا لم يتم ذلك ، فلن يكون هناك أي استهلاك ، وسيتم إطفاء التأثير بسبب مرونة الغضروف المفصلي. نتيجة لذلك ، تعاني مفاصل الركبتين ، الحوض ، العمود الفقري والكاحل. يتسبب ذلك في إصابة الجيش بالضغط و الخصر ، لذلك عند استخدام الوزن الثقيل يوصى بارتداء حزام رياضي خاص. من المهم الاحماء قبل التدريب لإعداد العضلات والمفاصل.
الصحافة الجيش - تقنية التنفيذ
ثبت أن الحد الأدنى للانحرافات عن الأسلوب الصحيح للأداء يقلل من فعالية التمرين ، لذا من المهم مراقبة جميع الفروق الدقيقة. لفهم كيفية إجراء صحافة عسكرية بشكل صحيح ، يجب أن تفكر في الأخطاء الرئيسية.
- يقوم العديد من الرياضيين بحركات إضافية ، وهنا يقصد بها ، على سبيل المثال ، اهتزازات الحوض وحركات الرأس والقفزات. يجب أن يكون الجسم ثابتًا ، ولكن تتحرك اليدين فقط. لا يمكنك الاسترخاء عضلات الظهر والصحافة. تساعد الصحافة العسكرية في سميث على تجنب تقلبات الأيدي ، لأن الشريط يتحرك في مسار مستقيم.
- أثناء التمرين ، لا يمكنك تحويل الجسم إلى الخلف ، لأن ذلك يؤدي إلى زيادة الحمل على المثبتات. نتيجة لذلك ، قد يسقط اللاعب ، ويزداد خطر إصابة الكتفين وأسفل الظهر. التقنية الصحيحة تعني الوضع الرأسي للجسم.
- من بين الأخطاء الشائعة التي تستحق الذكر هو اختيار الحمل الخاطئ. كثير من استخدام ثقيلة جدا من الحديد أو الدمبل ، وهذا يؤدي إلى حقيقة أن يتم تنفيذ التمرين بشكل غير صحيح. يحتاج المبتدئون إلى اختيار وزن صغير لجعل تقنية التنفيذ أقرب إلى المثل الأعلى.
- يجب أن يتم تنفيذ الصحافة الجيش مع الدمبل أو barbells إلا بعد تمرين جيد. تذكر أن عضلات الكتف عرضة للإصابة. أولا تحتاج إلى تدوير يديك ، ومن ثم ، اتخاذ نهج مع وزن خفيف.
يقدم الأخصائيون عددًا من التوصيات حول كيفية إجراء صحافة عسكرية بشكل صحيح:
- ابق على رأسك في وضع ثابت. بعض الرياضيين يميلون رأسهم إلى الوراء ، مما يؤدي إلى تغيير في وضع الجسم.
- بعد كل تكرار من المهم أن تصقل يديك بالكامل ، مما يساعد على تحقيق أقصى كثافة تقلص عضلات ثلاثية الرؤوس والدلتا. إذا كانت هناك مشاكل في مفاصل الكوع ، فيجب ألا يتم ذلك.
- أثناء إجراء مكبس للجيش ، من المستحسن الحفاظ على مرفقيك إلى الخارج. هذا سوف يساعد على الحفاظ على موقف قوي.
- تذكر أهمية الزفير المناسب ، لذلك يتم الزفير أثناء الحمل ، أي عند رفع القضيب. هذا مهم لضمان عدم الحركة في الظهر وللانكماش الكامل للعضلات.
الصحافة مقاعد البدلاء الجيش
هذه هي النسخة الكلاسيكية من التمرين ويمكنك القيام بذلك مع الدمبل والحديد. يمكن إجراء مطبوعات المقاعد العسكرية ، التي يجب ملاحظة أسلوبها بالكامل ، في المنزل وفي القاعة.
- ضع القذيفة على الأرض والوقوف جنباً إلى جنب ، مع إبقاء قدميك على عرض كتفيك.
- تأخذ قذيفة بحيث نخيل أوسع قليلا من الكتفين ، والاحتفاظ بها على الكتفين وأعلى الصدر. من المهم أن الظهر مستقيم.
- الزفير ، ورفع شريط فوق رأسك ، عن طريق استقامة يديك. من المهم أن يتحرك الطرفان في خط مستقيم ولا يتحركان جانبياً ، وإلا يجب خفض وزن العمل.
- لتخفيض شريط لأسفل على أكتاف يتبع على الإلهام.
الصحافة مقاعد البدلاء الجيش
يعتبر هذا الخيار أكثر ملاءمة وسهولة إتقان التقنية. في هذه الحالة ، سوف تستخدم الدمبل ، مما يسهل أيضا عملية التدريب.
- لإجراء مكبس للجيش ، اجلس على المقعد ، وحافظ على ظهرك في وضع مستقيم. من المهم أن تستقر القدم بالكامل على الأرض وأن يكون العرض مطابقًا للأكتاف.
- إبقاء الدمبل في مستوى الكتف ، مع راحة اليد إلى الأمام.
- قم بممارسة ضغط من الجيش على الزفير ، مع الأخذ في الاعتبار أنه في أعلى نقطة لا يجب على الأيدي أن تنزعج بشكل كامل. لا تنس أنه من المهم الحفاظ على ظهرك في وضع مستقيم. في الجزء العلوي ، وقفة ، والتنفس ، وخفض الدمبل إلى كتفيك.
الصحافة مقاعد البدلاء الجيش
خيار آخر للتمرين ، ولكن في هذه الحالة يكون الحمل الرئيسي على الصدر ، ولكن الأكتاف تعمل أيضًا. يتم تنفيذ الضغط الصحيح للجيش من الوضع الأفقي وفقًا للمخطط التالي:
- اجلس على المقعد وأمسك البار بمقبض متوسط ، أي أن الزاوية بين الكتف والساعد ستكون مستقيمة. تلتقط قذيفة فوق نفسك.
- التنفس ، خفض شريط أسفل الرقبة يمس منتصف الصدر. بعد فترة توقف قصيرة ، قم بتصويب يديك مرة أخرى.
ما يمكن أن يحل محل الصحافة مقاعد الجيش؟
بالنسبة لحزام الكتف ، فإن التمرين المعروض هو واحد من الأكثر فعالية ، ولكن هناك خيارات أخرى لتدريب هذه العضلات. إذا كنت مهتمًا بما يجب استبداله بمقعد المقعد العسكري ، يجب أن تعرف المعلومات التالية:
- بالنسبة إلى العوارض الأمامية من الدكت ، يجب عليك استخدام صحافة أرنولد ورفع يديك للأمام.
- بالنسبة للحزمة الأمامية والمتوسطة ، فإن الدلتا مناسب للضغط على الدمبل للأعلى ورفع الذراعين إلى الجانبين.