يتم التعبير عن الحصص الغذائية في كمية يومية من الطعام لشخص واحد. يجب أن تأخذ في الاعتبار النظام الغذائي الفردي الخاص بك ، عليك أن تأخذ بعين الاعتبار عمرك والجنس والعمل والرياضة ، والظروف المناخية والأمراض القائمة وغيرها من العوامل. ويولى اهتمام خاص للهضم والقابلية للهضم من المواد الغذائية.
المكونات الرئيسية لإمدادات الطاقة
يجب أن يشتمل تكوين النظام الغذائي الفردي على سبعة مكونات أساسية: الماء ، والبروتينات ، والدهون ، والكربوهيدرات ، والفيتامينات ، والمعادن ، والعناصر النزرة. تعلق أهمية كبيرة على التغذية المتوازنة من العناصر الغذائية الرئيسية من الأصل النباتي والحيواني. ومن المقرر أن يتم ضمان المسار الطبيعي لعمليات التبادل. في الحميات الفردية ، يجب أن تكون البروتينات الحيوانية موجودة في كمية من 50-60 ٪. يجب أن تكون الدهون الحيوانية موجودة على الأقل 70 ٪ ، والكربوهيدرات البسيطة والمعقدة بنسبة 1: 4. من أجل الوظيفة المثلى للجهاز الهضمي ، تعد الألياف مهمة للغاية ، والتي يجب أن تكون 0.5 كجم في اليوم على الأقل.
بالنسبة للأطعمة النيئة - يجب أن تكون الخضروات والفاكهة بنفس المقدار - 500 غم. عند تجميع نظام غذائي فردي ، بما في ذلك التخسيس ، يجب عليك أن تدرج في قائمة منتجات اللبن الزبادي. من المفيد جدا شرب الكفير طوال الليل. للحد إلى الحد الأدنى ، ومن الأفضل استبعاد تماما من المنتجات الغذائية المكررة - الخبز الأبيض والملح والمنتجات المدخنة والقهوة والمواد الغذائية المعلبة والمنتجات التي تحتوي على السكر. عند اختيار طريقة من منتجات الطهي ، يجب على المرء بناء على درجة فائدة وتوافر الأمراض. والأكثر عقلانية هي الطهي والبخار والتبخير ، ولكن القلي والتدخين طرق غير ملائمة للتجهيز.
عادة جيدة هي استخدام العصائر الطازجة من الفواكه والتوت والخضروات ، ولكن عادة سيئة ترتبط عادة مع إعادة تسخين الطعام ، والتي تعتبر غير مفيدة للغاية بالنسبة للجسم. يتم تحديد الحصة الغذائية الفردية من خلال نوعية وكمية حمولة التدريب خلال فترة الاستيقاظ بأكملها. بعد التدريب مرة واحدة في اليوم ، يجب أن تختار أربع وجبات في اليوم ، بينما تمارس الرياضة مرتين أو ثلاث مرات على الأقل ، وتوقف عند 5-6 وجبات في اليوم ، ولا تنسى أن تشمل الأطعمة ذات القيمة البيولوجية العالية - المكسرات واللحوم والأسماك والعسل والمضافات الغذائية و مخاليط البروتين.
يجب أن يكون النظام الغذائي الفردي مرنًا ، ولكن في الوقت نفسه طوال اليوم لتناول الطعام "أثناء التنقل" أمر غير مقبول. من الضروري الحصول على عادة مضغ الطعام ببطء وبطء حتى يتم هضمه واستيعابه بشكل أفضل. يجب أن يتراوح حجم الطعام الذي يتم تناوله يوميًا من 2.5 إلى 3 كجم ، في السعرات الحرارية حوالي 2500-3500. في الوقت نفسه ، يقع حوالي نصف هذا المبلغ على وجبة الغداء الرئيسية. في أي حال ، يجب أن تكون الطاقة المتلقاة في عملية التغذية مساوية لتكاليف الطاقة للكائن الحي.
التغذية في فترة فقدان الوزن
لا تقيد الجسم بأي مكون رئيسي من مكونات الطعام. الرغبة في إنقاص الوزن ، تحتاج إلى تقليل قيمتها السعرية ، ولكن ليس للحد الأدنى ، مع زيادة النشاط الحركي. ومع ذلك ، يجب توفير جميع الفيتامينات والمعادن والمواد الضرورية مع الطعام بكميات كافية. على سبيل المثال ، إذا كانت القيمة الحرارية للحصة اليومية هي 2500 سعر حراري ، فيجب تخفيضها إلى 2000 سعرة وبدء التمرين. بالنسبة للحياة العادية ، من الضروري الحفاظ على توازن الماء ، واستخدامه في موسم البرد 1.5-2 لترًا من السوائل يوميًا ، وفي الصيف - ما يصل إلى 3 لترات من السوائل. رفض الوجبة الجاهزة - أطعمة مريحة ، وجبات سريعة ، إلخ.