هناك العديد من المجالات في الرياضة التي تستخدم لفقدان الوزن بسرعة. إذا كانت هناك رغبة في الحصول على نتيجة جيدة لفترة قصيرة من الوقت ، فاختر تدريب الفترات الزمنية ، الذي يحتوي على عدد من المزايا المهمة.
التدريب الفاصل - ما هو؟
بالنسبة لأولئك الذين يريدون أن يقولوا بسرعة وداعا لاحتياطيات الدهون وجعل أجسادهم جميلة وصالحة هناك اتجاهات خاصة في هذه الرياضة. التدريب على فترات هو مركب يتضمن مراحل متعاقبة من الحد الأقصى (النظام اللاهوائي) وأقل الأحمال (نظام هوائي). عندما يعمل الشخص بسرعات منخفضة ، للحصول على الطاقة ، يحرق الجسم الدهون ، وعندما يتم التحول إلى كثافة عالية ، يتم استخدام الكربوهيدرات.
التدريب الفاصل لحرق الدهون
كما سبق ذكره ، فإن هذا النوع من التدريب يساعد على إنقاص الوزن بشكل مفرط ، وهذا ممكن بسبب عدد من المزايا. بسبب تناوب العمل المكثف والمعتدل ، يتم تسريع العمليات الأيضية ، وحالة العضلات تتحسن ، مما يساعد على تحسين راحة الجسم. للحصول على الطاقة ، يستخدم الجسم فقط احتياطيات الدهون وليس الجليكوجين. يساهم التدريب الفاصل عالي الكثافة في إنفاق السعرات الحرارية ، حتى بعد الفصول. للحصول على النتائج ، تحتاج إلى العمل على نظام خاص.
- خلال الشهر الأول ، قم بتمارين السلطة ، مع إيلاء اهتمام خاص للتكنولوجيا. يتم إضافة يومين من تحميل القلب ، ونبدأ مع 20 دقيقة. مع التدريب البدني الجيد ، قم بالتدريب لمدة 30 ثانية. في كثافة عالية وبوتيرة هادئة.
- في الشهر الثاني ، من الضروري تغيير تمارين القوة ويجب أن تمارس أربع مرات في الأسبوع. تحتاج إلى التدريب وفقًا لهذا المخطط: دقيقة من التدريب المكثف المكثف ، نصف دقيقة من تمارين القلب المكثفة ، ثلاث دقائق من تمارين القلب بوتيرة هادئة ، دقيقة من التدريب على القوة لمجموعة أخرى من العضلات وما إلى ذلك.
- في الشهر الثالث ، من المستحسن استخدام بروتوكول Tabata .
التدريب الفاصل وفقا لطريقة Tabata
إن التدريب على بروتوكول Tabata يحظى بشعبية خاصة ، لأنه يعطي نتائج مذهلة. ثبت أن 4 دقائق. هذه الوظائف تساوي 45 دقيقة. تعمل بسرعة متوسطة. مثل التدريب الفاصل ينطوي على استخدام دراجة التمرين ، ولكن يمكنك استبدالها مع التجديف والركض وسباقات التزلج وهلم جرا. بالنسبة للدروس ، اختر تمرينات تتضمن الكثير من العضلات: الضغط ، القرفصاء ، القفز ، التقلبات ، السحب وغيرها. تدريب فاصل تمريرة Tabata وفقًا لنمط معين:
- إحماء إلزامي ، والذي يستمر لمدة خمس دقائق.
- ثمانية جولات من التدريب عالي الكثافة ، والتي تستمر 4 دقائق. كل فترة تستمر 20 ثانية. مع انقطاع 10 ثوان.
- في أقصى شدة ، يجب أن يكون النبض 60-85 ٪ من القيمة القصوى المسموح بها. خلال البقية تنخفض القيمة إلى 40-60٪.
تدريب فاصل على دراجة ثابتة
يمكن الحصول على نتائج جيدة في عملية فقدان الوزن إذا كنت تعمل على دراجة ثابتة ، حيث يمكنك ضبط أوضاع مختلفة. يجب اختيار المقاومة بشكل فردي ، مع الأخذ بعين الاعتبار المؤشرات المادية الخاصة بهم. تشير حقيقة أن الوضع يتم اختياره بشكل صحيح إلى إحساس بحرق طفيف يظهر في العضلات بعد الركوب بعد 20 دقيقة. بسرعة 30 كم / ساعة. ألم يشير إلى وجود فائض من الحد المسموح به الجهد. طريقة التدريب الفاصل تعني الامتثال لعدة قواعد:
- مدة الدرس 20-30 دقيقة.
- في غضون أسبوع ، من الضروري إجراء ثلاث دورات تدريبية.
- تأكد من القيام بالتمرين ، لمدة 10 دقائق. بسرعة 20 كم / ساعة.
- ينطوي الوضع الأساسي على تنفيذ 10 دورات في هذا الوضع: 30 ثانية. تحريف الدواسات بأقصى سرعة ومقدار العمل نفسه بسرعة 20 كم / ساعة.
- لاستعادة التنفس ، مارس التمرين لمدة 5 دقائق. في 10-15 كم / ساعة.
التدريب الفاصل على حلقة مفرغة التخسيس
يعتبر الجري التمرينات الهوائية الرئيسية ، والتي تساعد على إنقاص الوزن وتطوير العضلات وتحسين الحالة العامة للجسم والجسم. الحل المثالي لأولئك الذين يرغبون في الحصول على نتيجة سريعة هو التدريب الفاصل في حلقة مفرغة. أولاً ، قم بحساب أقصى نبض لديك ، وطرح عمرك من 220. تحتاج إلى تدريب على قيمة نبضة تبلغ 65-85٪ من الحد الأقصى.
للحصول على النتيجة ، تحتاج إلى مدة كاملة وسرعة قصوى لتحديد حصريًا بشكل فردي وأفضل مع المدرب أو الطبيب. فيما يلي مثال على كيفية ظهور البرنامج التعليمي الفاصل في حلقة مفرغة ، حيث يمكن أن يمثل ION تقدير الحمل الفردي. لتحديد مستوى الجهد ، يتم استخدام مقياس مكون من 10 نقاط ، حيث أن 0 هي حالة quiescent و 10 هي الحد الأقصى.
التدريب الفاصل على الصحافة
حدد الاتجاه الذي تم تقديمه للأشخاص الذين يرغبون في الحصول على معدة مسطحة مع راحة جميلة دون الدهون الزائدة. يجب أن يعقد التدريب الفاصل لفقدان الوزن مرتين في الأسبوع للمبتدئين ، ومن ثم ، يجب إضافة درس واحد آخر. تأكد من القيام بدفء لتدفئة الجسم ، على سبيل المثال ، استخدام المنحدرات ، تشغيل في مكان ، يتأرجح القدم وهلم جرا. يوصى ببناء درس بالطريقة التالية:
- تمرين القوة ، على سبيل المثال ، التواء في الصحافة العلوية ؛
- تمارين القلب - الركض في وضعية الراحة ؛
- تمارين الكارديو - القفز مع رفع عالية من الساقين.
- تمرين القوة - التواء على الصحافة الأقل ؛
- زفير القلب - القفز من التركيز الكذب؛
- تمرين القلب - القدمين مع الساقين.
- تمرين القوة - التواء مائل
- تمارين القلب - يقفز الجانب.
- تمارين القلب - يقفز مع تغيير متغير في الساقين.
التدريب الفاصل - الضرر
بما أن هذا الاتجاه في الرياضة ينطوي على عبء عمل خطير ، فمن الضروري مراعاة موانع الاستعمال الحالية. لا يمكنك التعامل مع الأشخاص الذين لديهم مشاكل مع نظام القلب والأوعية الدموية والأمراض المزمنة المختلفة. هو بطلان التدريب الفاصل في الرياضة للأشخاص الذين هم جدد لهذه الرياضة ، لأن الحمل خطيرة يمكن أن تكون خطرة بالنسبة لهم. العلاج المصمم بشكل غير صحيح يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية مختلفة ، لذلك الاقتراب من الطبقات في الطريقة الأكثر مسؤولية.