اعتمادًا على الأهداف التي تتبعها أثناء حضورك في صالة الألعاب الرياضية ، يعتمد ذلك على ما يجب أن تكون عليه وجباتك قبل التدريب. بعد كل شيء ، إذا كنت تهمل النظام الغذائي الصحيح ، حتى أكثر الفئات المكثفة لا يمكن أن تعطي النتيجة المرجوة.
التغذية قبل ممارسة لفقدان الوزن
القاعدة الأولى والرئيسية هي أن الوجبة الأخيرة يجب أن تكون في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل التمرين ، ويجب أن يكون الطعام خفيفًا ، قليل الدسم (لا يزيد عن 3 غرام من الدهون) في هذه المرحلة.
يمكن تفسير ذلك بسهولة: أولاً ، يمكن أن يسبب وجود الطعام في المعدة أحاسيس غير مرغوبة ولن يسمح لك بالانخراط ، وثانيًا ، وفرة السعرات الحرارية التي يتم تلقيها قبل التدريب لن تسمح للجسم بالبدء في فصل الترسبات الدهنية. ونتيجة لذلك ، بغض النظر عن مقدار اهتمامك بعد تناول وجبة عشاء كثيفة ، فلن تتمكن من إنقاص وزنك!
يجب أن يتكون تناول الطعام قبل التدريب ليس فقط من البروتينات ، ولكن أيضًا من الكربوهيدرات المعقدة. بالطبع ، لن يعمل الطعام الثقيل مثل الكعك. الخيار المثالي - كوب من الزبادي مع الفواكه والألياف المسكرة ، ساندويتش مع لحم الدجاج والخضر أو وجبة من السمك مع مقبلات نباتية.
كما أن الطعام الخفيف لا يعمل أيضًا: فالكربوهيدرات ضرورية قبل التدريب ، لأن الجسم يحتاج إلى طاقة للتدريب.
بالإضافة إلى ذلك ، لاحظ العلماء لفترة طويلة التأثير الإيجابي للقهوة على التمرين: فهو سيسمح لك بتنفيذ المزيد من الطرق والشعور بالرضا ، ويساهم أيضًا في زيادة انقسام الرواسب الدهنية.
سوف يساعد إدخال التغذية الرياضية قبل التدريب على تعزيز تأثير التدريب. لكي يتمكن الجسم من الحصول على الطاقة دون تدمير العضلات وعدم ضغط البروتين منها ، وهو أمر مهم بشكل خاص في التمارين الهوائية ، يمكنك أخذ البروتين قبل التدريب. على سبيل المثال ، يمكن إضافة مواد غير ضارة مثل BCAA ، والتي يوصي بها الأطباء حتى تلاميذ المدارس ، والتي يتم أخذها مباشرة قبل التدريب ، حماية العضلات من التفكك.
إذا كان أحد أهداف التدريب هو حرق الدهون النشطة ، 15 دقيقة قبل أن يوصى بالجلسة لأخذ كارنيتيني - هذه المادة ستعزز التأثير المطلوب. هذه الاضافات يمكن شراؤها في أي متجر رياضي.
لغرض فقدان الوزن بعد التدريب ، لا يمكنك تناول أي طعام باستثناء البروتين لمدة ساعتين ، وإلا فإن كل الجهود ستكون غير مجدية. يمكنك شرب الماء فقط.
التغذية قبل التمرين لبناء كتلة العضلات
في الحالة التي لا تحتاج فيها إلى حرق الدهون ، ولكن زيادة كتلة العضلات وقوتها ، يجب أن تكون التغذية مختلفة تمامًا. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كان التدريب في الحالة السابقة ينبغي أن يكون هوائيًا ، فهذا يعتبر التغذية قبل تدريب القوة.
لهذا النوع من العمل ، تحتاج العضلات إلى الجليكوجين - وهي مادة يستقبلها الجسم من الكربوهيدرات بعد 12-16 ساعة بعد استهلاكها. في هذا الصدد ، كلما كان ذلك ممكنا ، تحتاج إلى ترتيب وجبات الطعام الخاصة بك بطريقة أن تناول الطعام لمدة 12-16 ساعة قبل حضور الدروس يشمل الكربوهيدرات المعقدة - خبز الحبوب الكاملة ، والفاصوليا والعدس والحبوب. على سبيل المثال ، إذا كان التدريب في الساعة 19.00 ، فعند تناول وجبة الإفطار في الساعة 7.00 ، يكون من المرغوب فيه تناول مشروب من عصيدة الحنطة السوداء أو دقيق الشوفان. هذا لا يعني أنك بحاجة إلى النهوض قبل جدولك الزمني - يجب تنفيذ هذه القاعدة إن أمكن.
ما يقرب من 1.5 ساعة قبل التدريب ، تحتاج إلى ترتيب الوصول إلى الجلوكوز في الجسم - على سبيل المثال ، تناول زوجين من الشوكولاته المررة والموز والفواكه المجففة أو كوب من الشاي مع العسل.
بالنسبة لأولئك الذين يناضلون من أجل الحصول على نتائج سريعة ، ينصح الخبراء بأخذ جيرينر قبل التدريب ، وهو مكمل غذائي يحتوي على البروتينات والكربوهيدرات التي يسهل هضمها ويساعد على تحقيق النتائج المرجوة في وقت قصير.
على عكس التغذية عند التدريب على فقدان الوزن ، للحصول على مجموعة من كتلة العضلات ، على الفور بعد التدريب مباشرة ، يمكنك تناول جزء منتظم من أي طبق على الإطلاق يسمح للجسم بعدم استهلاك مخازن الدهون والدهون ، ولكن لتلقي الطاقة مباشرة من الطعام.