هناك الكثير من الرياضات في الرياضة ، وإذا كنت ترغب في تطوير عضلاتك وقوتك ، فستكون المعلومات حول كيفية رفع الأثقال وما هي كيفية التعامل معها بشكل صحيح لتحقيق النتائج مفيدة وملائمة. من المهم معرفة القواعد المتعلقة بالتدريب الفعال.
ما هو رفع الاثقال؟
أولاً ، انتبه إلى الترجمة ، لذلك "القوة" تعني القوة ، و "الرفع" هو الزيادة. رفع الأثقال رياضة قوية ، حيث تتمثل المهمة الرئيسية للرياضي في رفع وزن كبير في مجموع التدريبات الثلاثة. تشمل لعبة الترياتلون الثلاثية القوة القتالية والضغط على مقاعد البدلاء وتسكع مع الحديد. من المهم أن نشير إلى أن الفرق الرئيسي بين رفع الأثقال وكمال الأجسام هو أن بنية جسم اللاعب ومظهره غير مهم.
رفع الاثقال - المواصفات
في هذه الرياضة ، تقام المسابقات الدولية ، حيث يشارك الرياضيون ، وينقسمون إلى فئات الوزن. يفترض رفع الأثقال أنه مع الكميات المتساوية من الترياتلون ، سيتم تعيين النصر لرياضي بوزن أقل. حسب السن ، وفقا لقواعد الاتحاد الدولي ، تتميز الفئات التالية:
- الأولاد والبنات - 12-18 سنة ؛
- الصغار والصغار - 19-23 سنة ؛
- البالغين - 23 سنة وأكثر ؛
- فئة عمرية مفتوحة - 13 سنة وما فوق.
رفع الاثقال - النساء
من بين الجنس العادل هذا الاتجاه في الرياضة ليست شعبية كما هو الحال بين الرجال. قد يكون هذا بسبب الأساطير الشائعة ، على سبيل المثال ، يعتقد الكثيرون أن جسد الأنثى بعد التدريب سوف يصبح ذكوراً ، لكن هذا مستحيل بسبب عدم القدرة على إنتاج الكمية المطلوبة من التستوستيرون . كذب آخر - رفع الأثقال للإناث هو ضار للوظيفة الإنجابية . إذا كنت تتبع القواعد وتحت إشراف الأخصائيين ، لا يمكنك أن تخاف من هذه المشكلة.
اكتشاف ، رفع الأثقال - ما هو خاص بالنساء ، من المهم الإشارة إلى أنه مع التمارين المنتظمة يمكنك أن تنسى الخصر الأنيق والأشكال الأنثوية ، حيث أن العمل المتكرر مع الكثير من الوزن يؤدي إلى حقيقة أن الرجل لا يطور قوته فحسب ، بل يبني أيضا كتلة العضلات والتغييرات خارجيا. بالإضافة إلى ذلك ، في المهن الاحترافية ، تعتبر التغذية بالسعرات الحرارية ذات أهمية كبيرة ، والتي تؤثر أيضا على الرقم. يتم عرض المعايير الأساسية للمرأة في الجدول.
رفع الاثقال - الرجال
في صالات الألعاب الرياضية ، يمكنك أن ترى العديد من الرجال الذين يعملون على أجسادهم مع الكثير من الوزن ، ولكن عدد قليل منهم فقط يعتبرون رافعي قوة حقيقيين. كثير من الناس يخلطون بين رفع الاثقال الكلاسيكي مع كمال الاجسام ، لذلك سيكون من المثير للاهتمام النظر في الاختلافات الرئيسية:
- في الحالة الأولى ، الهدف هو زيادة مؤشرات القوة ، وفي الحالة الثانية ، نمو كتلة العضلات ، مع الأخذ بعين الاعتبار النسب الجمالية.
- في رفع الأثقال ، لا يهم إذا كانت التمارين مثالية ، لأن الهدف هو استخدام الحد الأقصى للعضلات لزيادة الوزن ، ولكن في كمال الأجسام يجب أن تكون التقنية نظيفة أو سهلة الغش.
- تجدر الإشارة إلى فرق واحد آخر - يشمل المجمع التدريبات الأساسية من الترياتلون السلطة والتمارين المساعدة ، ولكن في تمارين كمال الاجسام الأساسية وعزل تستخدم .
رفع الاثقال أمر جيد وسيء
مع التدريب المنتظم والصحيح ، يمكنك الاعتماد على الفوائد التالية: زيادة القدرة على التحمل والقوة ، تقوية العضلات والعظام والأوتار ، وعمل نظام القلب والأوعية الدموية يتحسن أيضا. الفهم ، رفع الأثقال - ما هو وما الفوائد التي يجلبها هذا الاتجاه الرياضي للصحة ، تجدر الإشارة إلى أن التدريب يؤثر إيجابيا على النظام الهرموني ونتيجة لذلك يمكنك الحصول على شكل مادي ممتاز. من المستحسن تقديم برنامج تدريب فردي.
يمكن أن يؤدي ضرر رفع الأثقال إلى اللياقة البدنية غير الكافية ، واستخدام الوزن الثقيل والتمرين غير السليم. يتم تشجيع المبتدئين على العمل مع المدرب لإعداد برنامج مناسب. إذا تم تنفيذ التمارين بشكل غير صحيح ، فإن خطر حدوث مشاكل في عمل نظام القلب والأوعية الدموية وإصابة خطيرة للأربطة والعضلات والأوتار والمفاصل يزيد. بالإضافة إلى ذلك ، عند رفع وزن كبير ، يمكن تحويل الأقراص وظهور الفتق.
كيف تبدأ رفع الاثقال؟
هناك العديد من ميزات التدريب الفعال التي يجب أخذها في الاعتبار من أجل البدء في تطوير وتحسين النتيجة:
- بالنسبة للتدريب ، من المستحيل دراسة أكثر من 2-3 مجموعات عضلية ، ومن غير المناسب تطبيق أكثر من ثلاثة تمارين على كل منها.
- إن رفع الأثقال في الطبقات ينطوي على زيادة تدريجية في الحد الأقصى للحمل. من المهم تنفيذ العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها الحفاظ على التقنية والوتيرة وعدد مرات التكرار والوزن.
- في التدريب ، ينبغي إيلاء اهتمام كبير لتطوير العضلات المساعدة والثابتة التي تشارك في سباق الترياتلون.
- تتضمن قواعد رفع الأثقال تقليل الدهون في الجسم وزيادة كتلة العضلات. من المهم عدم تطويره من جانب واحد ، أي أنه يجب تحميل جميع مجموعات العضلات على الفور.
رفع الاثقال - تمارين
سبق أن تم ذكر ثلاثة تمارين رئيسية في هذه الرياضة:
- يتقرفص مع الحديد . هذا هو التمرين الأول الذي يتم في المسابقات. يعتمد رفع الأثقال للفتيات والرجال على نفس قواعد القرفصاء. أولا ، يتم التقاط شريط مع قبضة مريحة ، وإزالتها من المشاركات وتقع على الجزء العلوي من شبه منحرف. يغادر الرياضي من الحوامل ، ويضع قدميه على نطاق أوسع قليلاً من كتفيه ويقلب ظهره. يجب أن يكون عمق القرفصاء أقل بقليل من التوازي مع الأرض ، ويجب أن يقع مركز الجاذبية على الكعب. يجب أن يتم الرفع مع ظهر مسطح.
- اضغط على مقعد . في عملية رفع الأثقال ، يتم تنفيذ هذا التمرين ببعض التفاصيل. الرياضي يمسك بالبار مع قبضة واسعة أو متوسطة. الخيار الأول هو الأكثر شعبية ، لأنه كلما زادت المسافة بين الذراعين ، أقصر مسار القضيب. يجب إزالة الشريط ، ورفع الحوض والحفاظ على يديك بشكل مستقيم. يجب أن تكون سرعة الضغط على المقعد الأقصى ، مع خفض المقذوف ، يجب أن تقلل شفرات الكتف وتخفض كتفيك. فارق بسيط مهم - يجب أن تكون الأرجل قريبة قدر الإمكان بالقرب من الحوض ، وأن اللمسات تلمس فقط الأرداف. كلما زاد انحراف الظهر ، أقصر مسار القضيب.
- Deadlift . الرياضيون من رفع الاثقال الماضي خلال أدائهم أداء هذا التمرين. لقبول الموقف الأولي للقدم يجب أن يوضع على عرض الكتفين أو أبعد من ذلك. يتم إنشاء السجلات غالبًا في النوع الأول. ينحني الرياضي مع ظهر مستقيم ويأخذ الشريط بقبضة مريحة. من خلال رفع الساقين ، ترتفع القشرة. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا دائمًا. أثناء رفع البار ، يجب أن تكون اليدين مستقيمة وغير مبالية. تأخذ تقنية رفع الأثقال بعين الاعتبار أنه سيكون من الممكن خفض المقذوف فقط بعد تقويم الركبتين ووضع الأكتاف مرة أخرى.
رفع الاثقال السجلات
يعمل الرياضيون باستمرار على تحسين إنجازاتهم ، لذلك يتم تعيين سجلات جديدة بانتظام.
- في القرفصاء في عام 2011 ، وصل دوني طومسون إلى نتيجة 573.8 كيلوغرام ، وبعد بضعة أشهر ، تم ضرب رقمه القياسي من قبل جوناس رانتانن ، الذي تغلب على شحنة من 575 كجم.
- نظرًا لأن رفع الأثقال يتضمن رماية أقدام ، فسوف ننتبه وسجلات في هذا الاتجاه. في عام 2002 ، سجل الرياضي الفنلندي آنو تورثاينن الرقم القياسي الأول ، وتمكن من أداء التمرين بوزن 400.5 كيلوجرام. في عام 2010 ، ركب الشاحنة الأيسلندية قضيبًا جديدًا ، اكتسب وزنًا يبلغ 460 كيلوغرامًا.
- آخر رقم قياسي في العالم سجل الصحافة في عام 2013 ، Taini Meeker ، الذي كان قادرا على الضغط على 488.5 كجم.