طور خبراء التغذية قائمة من القواعد التي تساعد على التخلص من الوزن الزائد ، وتعزيز الصحة. لتحقيق النتائج ، من المهم حل المشكلة القائمة بطريقة معقدة ، أي تغيير التغذية ، والبدء في ممارسة الرياضة واستخدام الإجراءات التجميلية.
قواعد النظام الغذائي لفقدان الوزن
يدعي خبراء التغذية أن تصحيح عيوب الشكل ، دون إجراء تغييرات في نظامهم الغذائي ، أمر صعب. تعتمد نتيجة تزويد الطاقة على 70٪ تقريبًا. أولاً ، تحتاج إلى تقليل محتوى السعرات الحرارية من القائمة اليومية إلى حوالي 1200 سعرة حرارية ، ولكن من الأفضل إجراء حساب فردي باستخدام صيغ خاصة. المرحلة التالية هي مراجعة الثلاجة ، والتي من الضروري إزالة المواد الدهنية ، المالحة ، المدخنة ، الحلويات ، وغيرها من المنتجات الضارة. بالإضافة إلى ذلك ، يجب مراعاة القواعد الأساسية لفقدان الوزن:
- تناول وجبات صغيرة في أجزاء صغيرة. هذا مهم للحفاظ على معدل الأيض ، والحفاظ على حجم المعدة وتحسين امتصاص العناصر الغذائية.
- القاعدة التالية هي أن وجبة الصباح إلزامية ويجب أن تستند القائمة على الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة (50 ٪ من المجموع). لا يزال يجب أن يكون هناك البروتينات.
- يجب أن تتم الوجبة الأخيرة في موعد أقصاه ثلاث ساعات قبل موعد النوم. القرار الصحيح هو عشاء خفيف ، على سبيل المثال ، مزيج مثالي - الخضار والبروتين. إذا شعر المرء بالجوع بعد ذلك ، يُسمح له بشرب كوب من الكفير.
- تعني قواعد فقدان الوزن استخدام الأطعمة الغنية بالألياف : الخضار والفاكهة والحبوب.
- يجب تغيير النظام الغذائي ، مما يقلل من خطر الأعطال ، واستخدام المنتجات الضارة.
- يحظر استخدام الطهي في منتجات الطبخ ، واختيار طرق طهي أكثر نعومة.
- قاعدة أخرى - من المستحسن الالتزام بنظام معين ، تناول الطعام في نفس الوقت ، مما سيحسن عملية الهضم ويسرع عملية الأيض.
- إذا كنت حقا تريد أن تأكل قبل الذهاب إلى السرير ، فمن المستحسن شرب كوب من الكفير قليل الدسم.
كيف تفقد الوزن بشكل صحيح دون ضرر على الصحة؟
لتفاقم الحالة الصحية ، لاحظ النسبة الصحيحة من BIO. هذا مهم للحفاظ على الصحة وبدء عمليات فقدان الوزن. عند وضع القائمة ، لاحظ أن 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية يجب أن تكون بروتينات ، لذا يجب أن يكون 1 كجم من الوزن 1.5 جرام. معظم النظام الغذائي هو الكربوهيدرات - 60٪. معظم هذا المبلغ يجب أن يكون كربوهيدرات معقدة. من المستحيل رفض الدهون تماما ويجب ألا تتجاوز الكمية 10٪. يعتبر الطعام المفيد والتغذية السليمة ورفض الطعام الضار مفتاح النجاح للأشخاص الذين يريدون إنقاص الوزن.
حكم الصفيحة لتخفيف الوزن
كثير من الناس يعتبرون المبادئ الأساسية للنظام الغذائي معقدة ، لذلك اقترح برنامج مبسط - اتباع نظام غذائي من لوحة واحدة. أولاً ، اذهب إلى المتجر واشترِ صفيحة مسطحة ، والتي يجب أن يكون قطرها 20-25 سم ، وبالنسبة للأطباق الأولى ، يمكنك استخدام حاوية عميقة ذات نفس الأبعاد. النظام الغذائي "لوحة لفقدان الوزن" هو بسيط وليس لديه قيود صارمة ، والشيء الرئيسي - جزء واحد لا ينبغي أن يكون أكثر من كم يتم خلط القدرات.
وفقا للقاعدة ، تقسيم الطبق إلى أربعة قطاعات متساوية ، حيث توجد الأطعمة والبروتين والكربوهيدرات والخضروات والفاكهة. فمن الضروري اختيار الغذاء الحمية مع محتوى منخفض السعرات الحرارية للطعام. تأكد من تناول أنواع قليلة الدسم من اللحوم والأسماك ، وكذلك الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة. قاعدة أخرى - لا تستبعد من توريد منتجات اللبن الزبادي ، ولكن لا يمكنك شرب أكثر من 2 ملعقة كبيرة. استخدام الغذاء في الكسور الصغيرة.
نظام الشرب لفقدان الوزن
الماء ضروري لحياة الإنسان وصحته. إذا كنت لا تحافظ على توازن الماء ، فيجب عليك عدم الاعتماد على فقدان الوزن الصحيح ، لأنه مهم لعمليات التمثيل الغذائي وتنقية الجسم. معيار السائل اليومي ، وفقا للقاعدة ، هو 2-2.5 ليتر. يجب تقسيم الحجم الإجمالي إلى أجزاء متساوية وتوزيعها على أساس يومي. تحتاج إلى اختيار المياه المعدنية النقية دون الغاز أو ذوبان الجليد. نظام المياه لفقدان الوزن يعني استخدام 1 ملعقة كبيرة. السائل في الصباح على معدة فارغة ، وأيضا لمدة نصف ساعة قبل وجبات الطعام الرئيسية.
نصيحة تغذوية - كيف تفقد الوزن بشكل صحيح؟
بالإضافة إلى التوصيات التي نوقشت أعلاه ، هناك العديد من القواعد التي ستساعد على تحقيق نتائج جيدة. في المراحل الأولى ، احصل على مفكرة ، حيث ترسم القائمة وتشاهد النتائج. قاعدة علم الغذاء - لا تشتت انتباهك أثناء تناول الطعام للتحدث أو التلفاز ، لأنك لا تستطيع أن تتغاضى عن كيفية تناولها أكثر من المعتاد. من المهم محاولة مضغ كل قطعة من الطعام لأطول فترة ممكنة.
ثبت أن الشعور بالتشبع يأتي بعد 20 دقيقة. بعد أول قطعة تم تناولها تقول قواعد إنقاص الوزن أنك تحتاج للتخلي عن المشروبات الكحولية ، وخاصة من مشروبات الكوكتيل والخمور المختلفة. الكحول ليس فقط السعرات الحرارية ، ولكن أيضا يسبب التورم. في متجر البقالة ، يجب أن تذهب مع القائمة ، حتى لا تشتري أي شيء زائدة وفي مزاج جيد . لا ينصح باستخدام الكثير من التوابل لأنها تسبب الشهية.
القواعد الأساسية لفقدان الوزن دون اتباع نظام غذائي
إذا كنت لا ترغب في تغيير الطعام بشكل خطير ، فخذ بعض النصائح. لضمان استهلاك السعرات الحرارية ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة وقيادة نمط حياة نشط. وتشمل قواعد فقدان الوزن استخدام الإجراءات التجميلية ، على سبيل المثال ، اللفائف والتدليك. ينبغي أن تعقد بانتظام. استخدام طبق صغير لتناول الطعام ، مما يقلل من الجزء. أهمية كبيرة هي النوم لفقدان الوزن ، لذلك يجب على الشخص أن ينام على الأقل ثماني ساعات في اليوم. في حالة قلة النوم ، تزداد الشهية ، وهذه بالفعل طريقة مباشرة للإفراط في الأكل.