لفقد الوزن الزائد ، تحتاج إلى معرفة كمية السعرات الحرارية المستهلكة أقل من ما تنفقه كل يوم ، لهذا تحتاج إلى معرفة السعر اليومي للسعرات الحرارية لفقدان الوزن. كل هذا يتوقف على الخصائص الفردية الخاصة بك: الجنس والعمر والطول والوزن ومستوى النشاط.
كيف نحسب؟
لحساب المعدل اليومي للسعرات الحرارية ، يمكنك استخدام صيغة Harris-Benedict. العدد الناتج من السعرات الحرارية ضروري للتشغيل الطبيعي للجسم والحفاظ على وزن الجسم. من المهم أن تعرف أن حساب المعدل اليومي للسعرات الحرارية ليس مناسبًا للأشخاص الرقيقين والدهون جدًا ، لأنه من الضروري أن نأخذ في الاعتبار الخصائص الفردية الأخرى للكائن الحي. للحصول على هذه الصيغة ، أجريت تجارب ودراسات على 239 شخصًا.
كيف تعرف السعر اليومي للسعرات الحرارية؟
لتحديد معدل الأيض الأساسي (PCB) ، أي عدد السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن الحالي للحساب كما يلي:
للنساء: BUM = 447.6 + (9.2 x weight، kg) + (3.1 x height، cm) - (4.3 x age، years).
للرجال: BUM = 88.36 + (13.4 x weight، kg) + (4.8 x height، cm) - (5.7 x age، years).
الآن عليك أن تأخذ بعين الاعتبار مستوى نشاطك. لكل مستوى يوجد معامل:
- إذا لم يكن هناك في حياتك مجهود بدني - 1،2 ؛
- عدد الدورات التدريبية 1-3 مرات في الأسبوع - 1.375 ؛
- عدد الدورات التدريبية 3-5 مرات في الأسبوع - 1.55 ؛
- القطار يوميا - 1،725.
- هل الرياضة أكثر من مرة واحدة في اليوم - 1.9.
للحصول على العدد النهائي من متطلبات السعرات الحرارية اليومية ، يجب ضرب نتيجة BUM التي تم الحصول عليها من معامل النشاط.
مثال على الحساب
نتعرف على السعر اليومي للسعرات الحرارية لفتاة تبلغ من العمر 23 عامًا ، يبلغ ارتفاعها 178 سم ووزنها 52 كجم.
BUM = 447.6 + 9.2x52 + 3.1x178 - 4.3x23 = 1379 kcal
القاعدة = 1379х1.55 = 2137 سعر حراري.
لانقاص الوزن؟
من أجل البدء في فقدان تلك الوزن الزائد ، تحتاج إلى تقليل الاستهلاك اليومي من السعرات الحرارية بنسبة 20 ٪. الحد الأدنى من القيمة التي يمكن للكائن الحي أن يعمل بها عادةً سعتها 1200 سعرة حرارية. إذا تغير عنصر واحد على الأقل من الصيغة ، على سبيل المثال ، كنت تخسر وزنك أو نضجت ، يجب بالضرورة إعادة حساب قيمة القاعدة. هنا سوف يسمح لك هذا الحساب البسيط بالتخلص من الوزن الزائد.