هل هذه التمارين مفيدة وفقدان الوزن ، دون الخروج من السرير!

عندما تريد ممارسة اليوغا ، لكن كسالى جدا للاستيقاظ ، اذهب إلى التدريب ، فقد حان الوقت لبدء أداء هذه التمارين ال 14 سهلة ، ولكنها مفيدة للغاية.

1. نحن البديل الجانب الداخلي من الفخذ ، والتخلص من الرواسب الدهنية.

كيف نفعل: نضع على المعدة. نضع أيدينا تحت رؤوسنا. الساقين حتى في الركبتين. ثني الساق اليمنى في الركبة ووضع القدم على الساق من الساق اليسرى. تعظيم الأرداف الخاص بك وتمزيق ركبتك اليمنى على بعد بضعة سنتيمترات من الأرض. لا تحرك الوركين. انتظر لبضع ثوان. ضع ركبتك على الأرض. كرر على الجانب الأيسر.

كم مرة: 5-6 على كل جانب.

2. جعل الساقين ضئيلة ومبنية بشكل جيد.

كيف نفعل: نستلقي على ظهره. اليدين على طول الجسم مع راحة اليد. ارفعي قدميك 35 درجة وفي الهواء مع كلا القدمين ، ارسم صفرًا كبيرًا.

كم مرة: 10 على كل جانب.

3. موقع الجراد.

كيف نفعل: نستلقي على المعدة ، ونمد أذرعنا أمامنا. نرفع أرجلنا وأذرعنا ، ونحن نجهد الأرداف. لا تفرك رقبتك. ينبغي أن يستمر انحناء الرقبة في خط العمود الفقري. عقد لأطول وقت ممكن في هذا الموقف.

4. الدراجة. نحن نضيق الساقين والتخلص من الدوالي.

كيف نفعل ذلك: وضعنا على الأرض ، والضغط على الخصر إلى الأرض. يد خلف الرأس. لا يتم ربط النخيل إلى القفل. تحتاج الركبتان إلى الانحناء بزاوية 45 درجة. بدلًا من ذلك ، حرك ساقيك كما لو كنت تركب دراجة (الكوع الأيسر يلمس الركبة اليمنى والعكس بالعكس). نحن نفعل حوالي دقيقة.

5. مكي ملقاة على جانبه مع قدمه. الأرداف مثالية.

كيف نفعل: وضعنا على الجانب الأيمن. الساقين حتى في الركبتين. نضع قدمًا أمام أنفسنا ، متكئًا على المرفق. يتم رفع الساق اليسرى إلى أقصى الحدود. يمكن أن تكون الساق اليمنى عازمة قليلاً للحفاظ على الاستقرار. نحن نغير الجانب.

كم مرة: 5-6 على كل جانب.

6. تقوية عضلات الظهر.

كيف تفعل: الاستلقاء على ظهرك ، واليدين في الجانبين ، والانحناء عند الركبتين. على الزفير ، لفة من جانب واحد إلى آخر ، اجهاد عضلات البطن.

كم مرة: 6-8 على كل جانب.

7. موقف الرخويات. نحن نقاتل مع السيلوليت.

كيف نفعل: الاستلقاء على جانبك ، ثني الركبتين. ضع يدك تحت رأسك ، والثانية على الأرض للحفاظ على توازنك. ارفع ببطء الساق أعلى 20 سم من الأرض. خفض ببطء مرة أخرى. أكرر مع الجانب الآخر.

كم مرة: 10 على كل جانب.

8. تقوية العضلات المحيطة بالباراسيال.

كيف تفعل: الاستلقاء على ظهرك ، والضغط على ساقيك إلى صدرك ، وإمساكهم بكلتا يديه. اجهاد عضلات البطن ، وجعل لفات بطيئة من جانب واحد إلى الآخر. المهلة الزمنية: حوالي 1 دقيقة.

9. الحد الأدنى من الجهد ، أقصى فائدة لعضلات الألوية.

كيف تفعل: الاستلقاء على الجانب الأيمن ، ثني الساق اليمنى في الركبة. يتم رفع الساق اليسرى ببطء 45 درجة. إصلاح في هذا الموقف لمدة 30 ثانية -1 دقيقة. الساق خفضت ببطء إلى أسفل. افعل الشيء نفسه على الجانب الآخر.

10. عضلات البطن الحديدية وعضلات الظهر القوية.

كيف نفعل: وضعنا على المعدة واليدين تحت الرأس. رفع رأسك ، تمزيق الكتفين والصدر من الأرض. لا تتسرع في تدوير الجسم إلى اليسار ، ثم إلى الجانب الأيمن.

كم مرة: 5 على كل جانب.

11. بوز من الكوبرا. نحن نقوي الظهر ونقلب السلاح.

كيف نفعل: نضع الوجه ، والساقين حتى في الركبتين ، والذراعين ينحني في المرفقين ، والنخيل تحت الكتفين. نعتمد على اليدين وعلى الاستنشاق رفع الجسم والرأس. حاول الانحناء في الظهر وخلف الكتفين. إصلاح لمدة 30-60 ثانية.

12. قليلا بيلاتيس.

كيف نفعل: الاستلقاء على جانبك ، ثني ركبتيك واليدين في الجانبين. يجب الضغط على الساق اليمنى مع الركبة على الأرض. وضعت عازمة اليسار أمام الركبة اليمنى. ارفع يدك اليسرى واجعلها حركة دائرية فوق اليد اليمنى والرأس ملقاة على الأرض. العودة إلى نقطة الانطلاق. تغيير الجوانب.

كم مرة: 5 جولات على كل جانب.

13. ارتفاع الحوض الكذب. مكعبات عزيزه. نزيل المؤخرات على ركوب الوركين.

كيف تفعل: الاستلقاء على ظهرك ، واليدين على طول الجسم مع يديك إلى أسفل. ينحني الساقان عند الركبتين. ارفع الحوض إلى أقصى ارتفاع له. لا ترفع رأسك أو تتكئ على مؤخرة رأسك. عند رفع حوض القدم ، يجب تثبيت اليدين والرأس والكتفين على الأرض. إصلاح لمدة 2 ثانية. قم بخفض الحوض برفق دون لمس الأرضية. يجب أن يكون الجسم في حالة توتر.

كم مرة: 5.

14. ولا ننسى المدى الأفقي.

- ماذا تفعلين؟

- تشغيل أفقي.