في النظام الغذائي للإنسان الحديث القليل جدا من البروتين عالية الجودة. هذا يؤدي إلى انخفاض في المناعة ، والحساسية ، والاضطرابات الهرمونية ، وأمراض الجهاز القلبي الوعائي. وفي الوقت نفسه ، لا تتسرع بشكل أعمى إلى أي منتج على الملصق الذي رأيت ذكره للبروتين - يجب أن تلبي منتجات البروتين المفيدة عدة معايير.
كيف تختار منتجات البروتين؟
هناك نوعان من المتطلبات الأساسية التي يجب مراعاتها عند اختيار الأطعمة الغنية بالبروتين. هذا هو عامل امتصاص البروتين ومحتوى البروتين العالي لكل وحدة من السعرات الحرارية.
إذا كان "علمياً" ، سيبدو كالتالي:
- يجب أن تكون للمنتجات الغنية بالبروتينات قيمة كيميائية عالية - وهذا يشير إلى تكوين كامل من الأحماض الأمينية (نسبة محتوى الأحماض الأمينية الأساسية في المنتج) ؛
- والقيمة البيولوجية العالية - وهذا يعني أن منتج البروتين يتم هضمه بشكل جيد وهضمه إلى الحد الأقصى.
يتم الجمع بين هاتين الصفتين معا في معظم الجداول الغذائية مع طعام البروتين. الأفضل ، أعلى معامل هو 1.0 ، أو القيم التقريبية.
يتوافق هذا المعامل (1.0) مع المنتجات التالية:
- الحليب.
- بروتين الصويا
- البيض.
المعيار التالي ، وليس أقل أهمية في اختيار الأطعمة البروتينية هو نسبة البروتين والدهون. لا يمكن للمنتج أن يكون مجرد بروتين (إذا لم يكن يتعلق بتركيز التغذية الرياضية) ، فهو يحتوي أيضًا على الدهون ، وهو أقل رواجًا على النظام الغذائي. أكثر الأطعمة "بروتينًا" التي تحتوي على أقل محتوى من الدهون:
- قلب البقر
- لحم العجل.
- الروبيان.
- سمك التونة.
- الصاحب.
- سمك السلمون الوردي.
- سمك الصورى.
- الحبار.
- بولوك.
- pollock roe؛
- البازلاء الكاملة.
- الفاصوليا.
- لحم الصويا
- الجبن هو قليل الدسم.
لكل هذا ، يجب أن يكون 2/3 من البروتين المتناول في جسم الإنسان بروتينات حيوانية ، و 1/3 - خضراوات. والنقطة هنا هي أن البروتين الحيواني هو أقرب في تكوين الأحماض الأمينية ، وأكثر "أصلي" للإنسان ، وهذا هو السبب في هضمها أكثر من ذلك بكثير.
فوائد البروتين لنظام غذائي
لن نتحدث عن مدى أهمية تناول البروتين في الجسم ، وكيف بدونه ، "سيئ" كل خلية من جسد الإنسان - إنه يعرف بالفعل حتى الأطفال. ومع ذلك ، لا يعلم الجميع أن البروتين يؤثر على عملية فقدان الوزن.
تعتبر حمية البروتين "مغذّية" وليست حتى حقيقة أن الأطعمة البروتينية هي سعرات حرارية أكثر من الحبوب والخضراوات ، لكن البروتين يبطئ عملية هضم الكربوهيدرات ، لذلك نبقي الشعور بالشبع أطول بكثير. بالنسبة لهذا الحساب ، تعطى الفرصة لتناول كميات أقل.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن وجود البروتين في النظام الغذائي مع النشاط البدني يساهم في النمو النشط للأنسجة العضلية. وتستهلك العضلات السعرات الحرارية بنشاط ، حتى عندما لا تفعل شيئًا على الإطلاق. الزيادة في كتلة العضلات تسرع عملية الأيض عدة مرات ، وهذا مفيد جدا عندما تحاول التخلص من تراكم الدهون.
لذلك ، بالنسبة لك مجموعة مختارة من المنتجات لنظام غذائي البروتين:
- لحم قليل الدسم.
- الأسماك والمأكولات البحرية.
- الحليب ، ويفضل الماعز ؛
- بياض البيض
- الجبن يصل إلى 5 ٪ من محتوى الدهون ؛
- الجبن إلى 25 ٪ من محتوى الدهون ؛
- فول الصويا وحليب الصويا والتوفو ؛
- الحبوب والبقوليات البروتين - الحنطة السوداء والحمص والفاصوليا والفاصوليا والبازلاء.
- المكسرات.
ما هو مقدار البروتين الذي يحتاجه الشخص؟
مع ما هي منتجات البروتين هي أفضل تناسب أثناء فقدان الوزن - أحسب. لكن مع الجرعة حتى الآن. يجب أن تكون المصادر الرئيسية للبروتين خلال اليوم اللحوم والأسماك - يجب أن يكون حجمها على صفيحة مساوية لحجم كفك دون أن تأخذ بعين الاعتبار أصابعك.
في يوم نحتاج إلى 100-120 غرام من البروتين عالي الجودة. هذا لا يعني أن 100 غرام من اللحم قد قدمت نفسها بالكامل. أولا ، لا يتكون اللحوم من البروتين النقي. ثانيا ، لا يتم هضم البروتين بشكل كامل ، لذلك للحصول على جرعة 100 غرام ، تحتاج إلى "إدخال" في النظام الغذائي واللحوم مع الأسماك ، ومنتجات الألبان ، وحتى البروتينات النباتية.