تمرين ذاتي - تمارين

التدريب الذاتي يوفر طريقة تسمح لك بتقديم نفسك في حالة ذاتية خاصة ، واستخدامها والخروج منها. في أثناء ذلك ، يمكنك تهدئة أو هتاف ، وتخفيف التوتر من الروح أو الجسم ، والاسترخاء نوعيا في بضع دقائق فقط. إن خصوصية طريقة التدريب الذاتي هو أن الشخص يتصرف على نفسه دون اللجوء إلى مساعدة خارجية.

تقنية التدريب الذاتي

لذا ، وكما سبق أن اكتشفنا ، فإن التدريب على التحفيز الذاتي هو طريقة تسمح لك بالتأثير على نفسك بشكل مستقل من خلال دولة معينة. ومن المعروف أنه يمكن أن تنشأ من تلقاء نفسها ، إذا كان الشخص ببساطة في مكان هادئ ، هادئ ومريح ويركز بشكل سلبي على شيء ما. المبادئ الرئيسية للتدريب التحفيز الذاتي هي كما يلي:

1. اختر مكانًا هادئًا بدون إضاءة ساطعة.
2. اقبل "وضعية المدرب": اجلس على حافة المقعد ، وانتشر ساقيك على نطاق واسع ، وضع العجل مسترخياً عمودياً على الأرض ، اسقط رأسك على الصدر وانحنى ، واحس بالتوازن من هذا الوضع.
3. اتبع باستمرار استرخاء كل جزء من جسمك.
4. التنفس بسهولة ، والتركيز على التنفس.
5. تفعل حوالي 10-20 دقيقة.
6. لا تقلق بشأن مدى استرخاءك ، حافظ على السلبية.

الشيء الوحيد الذي يمكن أن يمنع - عدم الانتباه ، والذي يؤدي في بعض الأحيان إلى سوء فهم أن أساسيات الحالة المطلوبة موجودة بالفعل. التدريب الذاتي ينطوي على درجة عالية من التركيز السلبي - لأول مرة لبضع ثوان ، ثم المزيد والمزيد.

تمرين ذاتي - تمارين

بعد أن تعلمت أساسيات التدريب الذاتي ، يمكنك تجربة التمارين المختلفة. دعونا نفكر بعض منهم.

تمرين "ثقل"

كقاعدة عامة ، يشعر الاسترخاء العضلي كنوع من الثقل فيها. في هذا التمرين ، عليك أن تتعلم كيف تشعر به. انها بسيطة جدا:

1. دثر الورقة وضع يدك عليها ، ركز على الشعور بالضغط على الورق تحت ثقل يدك.
2. ضع يدك على المقياس ، وشاهد السهم.
3. حاول رفع ذراعيك عن طريق قوة العضلات الدالية - وهذا سيكون صعبا بسبب شدة اليدين. كل هذا هو إعداد لمساعدتك على التأكد من أن جسمك ثقيل.
4. اتخاذ موقف للتدريب ، والاسترخاء ، والتركيز السلبي على السلام.
5. تحويل الانتباه إلى ثقل اليد اليمنى. قريبا سوف تشعر بباقي وزن الجسم ، لا تحتاج إلى القيام بذلك عن طريق الجهد القوي.
6. بعد بعض التدريبات ، يبدأ الإحساس بالثقل بالسهولة ، وسوف يتوقف الجسم عن الشعور به.

إذا كنت تشعر بالثقل في يديك وقدميك - فقد أتقنت هذا التمرين. هذا هو تدريب autogenic ممتازة للاسترخاء والاسترخاء.

ممارسة "الحرارة"

في الحالة الذاتية ، يتم إعادة توزيع الدم في الجسم ، مما يسبب الشعور بالدفء. هذا هو ممارسة بسيطة إلى حد ما

1. فرك ، تدفئة يديك.
2. استرخ في وضعية لـ AT ، وركز بشكل سلبي على السلام ، وبعد ذلك بقليل وعلى الشدة.
3. أضف التركيز إلى دفء يد واحدة.

في أثناء التدريب ، ستشعر بالدفء والثانية ، والجسم كله. كما لاحظت ، هذا التمرين مستحيل بدون السابق - غالباً ما يتضمن التدريب التحويلي الذاتي عناصر تكميلية.

تمرين "القلب"

جوهر هذا التدريب autogenic بسيط: تحتاج إلى أن تشعر بنبض الأبعاد في جميع أنحاء الجسم. هذا تطبيع عمل نظام القلب والأوعية الدموية.

1. استرخ في وضعية لـ AT ، ركز بشكل سلبي على الهدوء ، بعد ذلك بقليل على كلا من الجاذبية والدفء.
2. إضافة التركيز إلى نبض ، للبدء لبضع ثوان ، وزيادة الوقت.

لقد أتقنت هذا التمرين ، إذا شعرت بتموج قوي في جميع أنحاء الجسم.