لقد بدأت تلاحظ بعض التغييرات في جسمك: يتم استبدال تدفق القوة بشكل حاد بالضعف ، والابتسامة - مع الدموع ، وفي الصباح أصبح غثيرا بشكل دوري. أنت تتجه إلى الصيدلية ، تشتري اختبار الحمل - و "URA!" ، سترى الشريحتين العزيزة.
من هذه اللحظة ، يأتي الإدراك تدريجيا بأنك الآن مسؤول ليس فقط عن نفسك ، بل عن معجزة صغيرة تحملها تحت قلوبكم. الآن تحتاج إلى مراجعة كل ما قمت به قبل الحمل وترك فقط ما هو مفيد لك ولطفلك.
توصيات عامة
لسنوات عديدة كنت تشارك بنشاط في اللياقة البدنية ، ولكنك الآن بدأت تسأل نفسك أسئلة حول ما إذا كان من الممكن متابعة الدراسة ، وما هي التمارين التي يمكنك القيام بها للنساء الحوامل ، ومدة التدريب التي يجب أن تستمر ، وكيف لا تُلحق الطفل. في هذه المقالة سنحاول الإجابة عن جميع أسئلتك.
عندما ، عندما تأتي إلى نادي اللياقة البدنية ، تسأل عن التمارين التي يمكنك القيام بها ، سيقوم المدرب المتمرس ، دون تردد ، بالعبور في برنامج التدريب الخاص بك جميع أنواع التقلبات والميل ، والقفزات ، والماهي ، والسقوط العميق التي يمكن أن تسبب الإجهاض. في الفصل الثاني ، ستزيد قائمة التمرينات المحظورة قليلاً. هنا ، سيتم إضافة جميع التدريبات المستلقية على الظهر ، لأنها يمكن أن تسبب نقصا في الأوكسجين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن جميع التمارين التي تكون فيها الأرجل فوق الرأس تقع في القائمة تحت الحظر. في الثلث الثالث من الحمل ، يجب توخي الحذر عند أداء تمرينات التمدد. كما يمكن أن تؤدي إلى الإجهاض أو يمكنك بسهولة الحصول على خلع ، وذلك بفضل الهرمون الخاص الذي يتم إنتاجه أثناء الحمل حتى يتمكن الطفل من توفير أكبر قدر من المرور الحر أثناء ولادته.
من الأفضل أن تتدرب خلال فترة الحمل مع مدرب ذي خبرة يستطيع أن يعتني بك ، ويصحح الأخطاء ويدفع بشيء ما. ولكن إذا لم يكن هناك مثل هذا الاحتمال ، فيمكننا تقديم العديد من الخيارات البديلة. الاحتلال الأكثر شيوعا للنساء الحوامل هو السباحة . التمارين التي يتم تنفيذها في الماء ، لا تقم بتحميل العمود الفقري ، وتحسين الدورة الدموية ، وبالتالي التقليل من ظهور علامات التمدد ، والقضاء على خطر ارتفاع درجة حرارة الجسم. المشي هو أيضا بديل جيد للياقة البدنية. يبدو ، ما هو الاستخدام؟ والفوائد كبيرة. المشي يقوي نظام القلب والأوعية الدموية ، ويعزز تطوير المرونة والقدرة على التحمل ، وهو أمر مهم أثناء الحمل وأثناء المخاض. ولا ننسى أنه خلال الحمل من المهم جدا تقوية عضلات الظهر من أجل الحفاظ على وزن الجنين. لذلك ، تحتاج فقط إلى إجراء تمارين للنساء الحوامل للظهر. بعض التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل.
اللياقة البدنية للنساء الحوامل
- تمرين "القط" . موقف البداية: نحن نركع ، نضع أيدينا على عرض الكتفين والراحة على الأرض. تمدد الأعلى والعصعص صعودا ، بعد أن عازمة مرة أخرى في منطقة أسفل الظهر. في الزفير نحيط ظهرنا ونمتد إلى الأعلى ، نخفض الرأس والعصعص إلى الأسفل.
- ممارسة "كيتي" مع تمتد. موقف البداية: نحن نركع ، نضع أيدينا على عرض الكتفين والراحة على الأرض. في نفس الوقت ، رفع الذراع اليمنى والساق اليسرى إلى أعلى بسلاسة ، وتمتد إلى ما وراء أطراف الأصابع على اليدين والقدمين. نبقى في هذا الوضع لمدة 15-20 ثانية. حاول الحفاظ على رصيدك. افعل نفس الشيء مع اليد الأخرى والقدم.
- تمرين "Chyno-thoracic الحوض الصغير" . موقف البداية: نحن نركع ، نضع أيدينا على عرض الكتفين والراحة على الأرض. تدريجيًا حركي أيدينا على الأرض للأمام حتى لا يلمس الصدر الأرضية. يتم تخفيض الذقن إلى الأرض. نحن نمتد لنصائح الأصابع على الذراعين للأمام ، ويمتد العصعص إلى أعلى. البقاء في هذا المنصب لمدة 15-20 ثانية. ثم يعود ببطء إلى الأصلي. كرر عدة مرات.
وأخيرا ، بعض النصائح للنساء الحوامل. قم بإجراء 3-4 مرات في الأسبوع ، لا تعاطي التمارين الرياضية ، ولا تحبس أنفاسك أثناء ممارسة الرياضة ، وشرب المزيد من المياه النظيفة قبل وأثناء وبعد التمرين. تذكر الحركة هي الحياة!