هنا سوف تجد 11 نقطة من اليوغا خاصة للمبتدئين ، والتي سوف تساعدك على البدء في ممارسة بسهولة!
1. الجبال
الاسم باللغة السنسكريتية: تاداسانا
فوائد: يحسن الموقف ، والشعور بالتوازن ، ويزيل العقل ، ويعلم التنفس العميق.
تعليمات: مجرد الوقوف والقدمين لعرض الحوض ، ووزن متساو بين ساقيه. تنفس ببطء وبعمق مع فترات متساوية من الإلهام وانتهاء الصلاحية. أبقِ رأسك مستقيماً ، حاولي محاذاة عنقك وعمودك الفقري في خط واحد مستقيم. إذا كنت تريد ، يمكنك تحريك يديك ، إذا كان هذا لا يمنعك من التركيز - يفضل البعض طي أيديهم في وضع صلاة ، أو سحبهم للتمدد.
2. الكلب ينطلق
الاسم باللغة السنسكريتية: Adho mukha svanasana
الفوائد: يحسن الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم ، وتمتد جيد للعجان والعجول.
التعليمات: الوقوف ، اليدين والقدمين على الأرض. الأيدي في عرض الكتفين والساقين في عرض الحوض. ادفع يديك للأمام وانتشر أصابعك لمزيد من الثبات. يجب أن يأخذ جسمك شكل V مقلوب.
3. بوز المحارب
الاسم باللغة السنسكريتية: Virabhadrasana
الاستعمال: تعزيز وتمتد في الساقين والكاحل.
التعليمات: ضع قدميك على مسافة متر واحد. تحويل الساق اليمنى 90 درجة وترك قليلا. بدون رفع الكتفين ، امد يديك إلى الجوانب بيديك. ثني الركبة اليمنى بزاوية 90 درجة والحفاظ على الركبة مباشرة فوق القدم ، لا تدعها تذهب كثيرًا إلى الأمام ، بعيدًا عن خط أصابعك. ركز على شد ذراعيك والبقاء في هذا الوضع ، ثم قم بنفس الشيء على الساق الأخرى.
4. بوز بوز
الاسم باللغة السنسكريتية: Vriksana
الفوائد: يحسن التوازن ، يقوي عضلات الفخذين ، العجول ، الكاحل ، العمود الفقري.
التعليمات: خذ وضع الجبل. ثم نقل الوزن لساقك اليسرى. عقد الوركين على التوالي ، ضع سفح القدم اليمنى على السطح الداخلي للفخذ من اليسار. بعد أن وصلت إلى التوازن ، ضع أفعالك أمامك في وضع صلاة وحافظ على توازنك. من أجل التعقيد ، ارفع يديك مثل وضع الجبال. كرر من الساق الأخرى.
5. الجسر
الاسم باللغة السنسكريتية: Setu bhanda
الفوائد: تقوية الصدر والرقبة والعمود الفقري والاحتباس الحراري الممتاز للتمارين على الجسر.
التعليمات: الاستلقاء على الأرض ، الأيدي على الجانبين. مع الركبتين المثنيتين ، ارحمي قدميك على الأرض وارفعي الوركين. ثم ضع يديك تحت ظهرك ، اربطها وارض على الأرض للحصول على دعم أفضل. رفع الوركين بالتوازي مع الأرض وتشديد الصدر إلى الذقن.
6. بوز من المثلث
الاسم باللغة السنسكريتية: Trikonasana
فوائد: تمتد الجسم كله ، وتقوية عضلات الوركين والركبتين ، والتخلص من آلام الظهر. مناسبة للحوامل.
التعليمات: تأخذ وقفة المحارب ، ولكن لا تغرق في الركبة. ثم لمس داخل القدم اليمنى مع الجانب الخارجي من النخيل الصحيح. أشر كفك الأيسر إلى السقف. وجه نظرك نحو اليد اليسرى وتمتد ظهرك. كرر من الساق الأخرى.
7. التواء الجلوس
الاسم باللغة السنسكريتية : Ardha Matsiendrasana
المزايا: تمدد ممتاز ، خاصة بعد ساعات طويلة قضيتها جالسة في المكتب. الكتفين والوركين والرقبة العمل.
تعليمات: الجلوس على الأرض ، وتمتد ساقيك. ضع قدمك اليمنى على الجزء الخارجي من قدمك اليسرى. ثني الركبة اليسرى ، ولكن حافظ على الركبة اليمنى تشير مباشرة إلى السقف. ضع يدك اليمنى على الأرض خلفك للحفاظ على التوازن. ضع الكوع الأيسر على السطح الخارجي للركبة اليمنى. التواء إلى اليمين بقدر ما تستطيع ، ولكن حتى لا تأتي الأرداف عن الأرض. كرر على الجانب الآخر.
8. وجه الكلب يصل
الاسم باللغة السنسكريتية: Urdhva mukha svanasana
الفوائد: تمدد وتقوية العمود الفقري والذراعين والمعصمين.
تعليمات: الاستلقاء على وجه الأرض لأسفل ، الإبهام تحت الكتفين. الاعتماد على يديك ، ارفع صدرك. يمكن أكثر تقدما رفع نفس الوركين والحوض ، متكئا على الساقين المستقيمة.
9. وضع حمامة
الاسم باللغة السنسكريتية: Eka pad rajakapotasana
الاستخدام: يفتح الكتفين والصدر ، وتمتد ممتازة للعضلات رباعي الرؤوس.
تعليمات: تبدأ من موقف لدفع عمليات ، مع النخيل تحت الكتفين. اخفض الركبة اليسرى إلى الأرض ، واسحبها للأمام وسحب القدم إلى اليمين. اجلس ، وسحب الساق الأخرى مرة أخرى. يمكنك الانكماش قليلا لتمديد أفضل.
10. بوز من الغراب
الاسم باللغة السنسكريتية: باكاسانا
الاستخدام: يقوي الأيدي والمعصمين والصحافة. قليلا أكثر تعقيدا من الاوضاع الاخرى ، ولكن المظاهرة هي متعة في أي طرف.
التعليمات: الوقوف في وجه بوس الوجه إلى أسفل. ثم امشي قدميك للأمام حتى تلمس ركبتيك يديك. قم بإرفاق ذراعيك بلطف في المرفقين ، قم بتحريك الوزن على يديك وارفع القدمين عن الأرض. ثني ركبتيك في يديك. استخدم عضلات الصحافة للتوازن.
11. بوز للطفل
الاسم باللغة السنسكريتية: بالاسانا
الفوائد: الموقف من الاسترخاء وتمتد لينة. يخفف من آلام الظهر.
تعليمات: الجلوس على التوالي ، والتقاط ساقيك تحت نفسك. قم بإمالة الجسم للأمام وخفض جبينك إلى الأرضية أمامك. سحب ذراعيك إلى الأمام وخفض صدرك والذقن إلى أقصى حد ممكن. عقد في هذا الموقف ، والتنفس بسلاسة واسترخاء.
ابدأ بهذه المواقف البسيطة ، ولن تكون النتيجة طويلة في المستقبل!